¿Los ejercicios abdominales disminuyen la barriga?
Uno de los pasatiempos naturales de casi todas las personas es intentar miles de fórmulas milagrosas o ejercicios que les permitan eliminar esa barriga que crece y crece sin parar y que nos deja muchas veces sin poder disfrutar del verano.
Lo más común es que algunas semanas o meses antes de la llegada de esta estación, las personas de dedican a hacer dietas extenuantes o se sumergen en las interminables abdominales con la esperanza de desaparecer por completo el exceso de peso y esa barriga que abruma.
Pero hay que saber que los simples trabajos abdominales no van a solucionar ese problema como muchos creen, y que toda esa grasa almacenada en la barriga o en la cadera difícilmente se va a ir de nuestro cuerpo.
Cuando hacemos simples abdominales, en realidad no estamos quemando las calorías que luego se transforman en esa indeseable grasa alojada en nuestros cuerpos, sino que estamos tonificando los músculos de esa zona, lo cual no bajará significativamente el tamaño de nuestras barrigas.
Si lo que realmente se desea es tener los abdominales en orden y bien marcados, y sin esa temida barriga, lo que debemos hacer es empezar por llevar una rutina de orden cardiovascular que permita que las pulsaciones aumenten y que se puedan quemar esas calorías y la grasa que se localizó en tu abdomen.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima
A la hora de entrenar, conocer el modo de calcular la frecuencia cardíaca máxima es de gran utilidad, en especial, para poder planificar la intensidad de nuestras rutinas.
Seguramente, un pulsómetro será un aliado para conocer nuestra frecuencia cardíaca (pulsaciones por minutos) y así saber hasta dónde podemos llegar. Sin embargo, debes saber que también existe un par de fórmulas, sencillas, que se pueden emplear para conocer cuál es tu frecuencia cardíaca máxima de acuerdo a tus características físicas.
En principio, la frecuencia cardíaca máxima (llamaremos a partir de ahora por su abreviación, FCmax) no será la misma para un novicio que para un atleta ya experimentado, ni para un hombre que para una mujer.
En el primer caso, para aquéllas personas sedentarias que comienzan su actividad, la siguiente fórmula le será de ayuda: a 220 debes restarle tu edad (220 – tu edad). Si por ejemplo tienes 30 años, tu FCmax será entonces 190.
En el caso de las mujeres (que suelen tener frecuencia cardíaca más alta) se aconseja restar la edad a 225, en lugar de a 220.
En cuanto a las personas que ya entrenan, como suelen tener una frecuencia basal más baja, ya que el corazón es más “grande” y requerirá de menos latidos para irrigar la sangre, función que hará además más eficientemente, la fórmula sería la siguiente:
¿Qué es el Cardio Kickboxing?
El Cardio kickboxing, Cardio Kick Box, CKB, Aerobickarate, Aero Kick Boxing o Executive Kicboxing es una aproximacion a las artes marciales que entrena tu cuerpo, tu mente y te enseña defensa personal.
Combina el aeróbic con juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto como Karate, Taekwondo, Boxeo, Kick Boxing, o cualquier otra arte marcial.
El secreto de su exito es que mezcla los elementos que hacen atractivas las artes marciales con los que resultan mas interesantes de las clases de aerobic. Ya se llevaba mucho tiempo intentando unir los dos mayores campos de la industria del ejercicio y finalmente se ha conseguido con esta nueva idea.
Sus movimientos básicos, se basan en golpes de puño y pierna, en desplazamientos, guardias, esquivas, etc. y todo esto se hace siguiendo el ritmo de la música.
El Cardio kickboxing, además de dar más diversión a las tradicionales clases de aeróbic, tiene el plus de que quema más calorías por una hora de entrenamiento (unas 300 más en el CKB que el aeróbic).
Otro de los atractivos del CKB es que enseña lo básico de la autodefensa, que también se puso de moda hace unos años, y que nunca está de más saber.
Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho
En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Cómo llevar la parte superior del cuerpo a la hora de correr
Correr es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que se pueden hacer, es sencillo, no requiere de equipamientos extras –más que de una indumentaria y calzado adecuados-, lo puedes hacer siempre y cuando dispongas del tiempo, y es ideal para tonificar todo el cuerpo.
Sin embargo, es necesario prestar atención a la postura que adoptamos al correr, es decir, a hacerlo de forma tal que sea natural para el cuerpo, que no se tensione ni se fuerce ninguna parte, ya que esto no sólo podría ser contraproducente sino incluso llevarnos a sufrir lesiones.
En esta ocasión veamos algunos puntos a considerar relacionados con el torso, los hombros, la cabeza y los brazos, es decir, con la parte alta o superior del cuerpo, para que la próxima vez que salgas a correr los tomes en cuenta y hagas de tu ejercicio una ocasión no sólo más efectiva sino también más cómoda y placentera para tu cuerpo.
-Los hombros: fíjate que se mantengan en su propio nivel, es decir, alejados de las orejas y ligeramente inclinados hacia atrás de modo tal que tu pecho se mantenga “abierto”. Lo esencial es no tensionarlos, sino que estén “sueltos” y disponibles.
-Codos: tus codos deberían mantenerse doblados en un ángulo de 90 grados. Es decir, que tus manos deben estar también libres y no ir dando golpecitos ni en tus hombros ni en tus muslos al dar cada paso.
Bailes que te ayudaran a adelgazar
Hacer ejercicio puede resultar aburrido, sobre todo si se tienen múltiples obligaciones. Incluir una más en la agenda cotidiana no resultará para nada alentador. Sin embargo, puede resultar interesante si el desgaste físico llevado a cabo es distinto y movedizo cada vez. Es posible a través del baile, adelgazar y modelar distintas partes del cuerpo. Cada zona con una danza diferente:
- Danza árabe: Ideal para los dolores de espalda tan frecuentes en personas que pasar muchas horas sentadas. También ayuda a corregir la postura. El ejercicio tensa y relaja la zona pélvica lo que permite un adelgazamiento de la cintura. Facilita la salud intestinal y mejora el comportamiento sexual.
- Capoeira: Esta mezcla entre danza y lucha permite tener en condiciones los glúteos y la cadera.
- Bhangra: Ideal para el fortalecimiento de brazos y pecho. Esta danza india se basa en movimientos sencillos, pero intensos. La posición en que se colocan las manos es primordial. El endurecimiento de ambas zonas estará garantizado.
- Zumba: Es la combinación de bailes latinos como la salsa, bachata, merengue y zamba. Con unas pocas sesiones es posible perder peso, reafirmar los músculos sobre todo de glúteos y piernas y mejorar la coordinación de los movimientos.
¿Qué tipo de abdominales elegir?
A la hora de entrenar el abdomen, podemos tener objetivos diferentes y con éstos, cambian los métodos y los ejercicios que utilizamos en cada sesión para trabajar la zona media del cuerpo. Por ello, al momento de decidir qué tipo de ejercicio abdominal escoger, debemos analizar varios aspectos.
Principalmente, debemos conocer las alternativas disponibles y los efectos de cada una de ellas, ya que no será lo mismo realizar un crunch abdominal en piso, que uno sobre fitball, así como tampoco es igual un abdominal isométrico que otro ejercicio dinámico.
De acuerdo a los conocimientos que tenemos acerca de las diferentes alternativas, deberemos encontrar aquella que más contribuya a lograr nuestro objetivo. Por ejemplo, si lo que deseamos es mejorar el desempeño deportivo (atletas, lanzamientos, golpes, entre otros) debemos incrementar la velocidad de movilización del tronco y para ello, será de utilidad realizar ejercicios dinámicos a una velocidad considerable.
Asimismo, se recomienda utilizar ejercicios que reproduzcan posturas similares a las usadas en el deporte específico, por ejemplo, en deportes en los cuales se ejecutan flexiones de cadera como fútbol, karate, remo u otras, es adecuado usar ejercicios que incluyan elevaciones de piernas con la incorporación pertinente del tronco para trabajar el abdomen.
Ejercicios para tonificar las piernas
La mayoría de las personas, al hacer ejercicio, tienden a centrarse en el núcleo con el fin de obtener en forma.
Sin embargo, para cuerpo completo de fitness, debería centrarse también en la pierna ejercicios de tonificación.
Para aquellos que buscan grandes piernas, aquí están unos pocos ejercicios que le pueden ayudar a tonificar tus músculos de las piernas.
Pierna ascensores
Acuéstese en el piso o alfombra de ejercicio en un lado de su cuerpo por la posición de su cabeza, pies y cadera a lo largo del borde de la palabra.
Ahora, el ángulo de sus piernas en el suelo o el ejercicio estera de manera que se crea una posición abierta L. Asegúrese de que usted pulse la otra mano en el suelo en frente de su cuerpo en busca de apoyo.
Ahora inicie sus ejercicios de levantamiento de la pierna se enfrenta el techo justo encima de su altura de la cadera y mantener allí durante unos segundos.
Operación tripa plana
En tu puesta a punto para el verano no puede faltar un programa de entrenamiento especial para el abdomen. Con el ejercicio adecuado y algunas pautas alimenticias, los michelines y la flaccidez serán historia.
El vientre es uno de los puntos conflictivos de muchas mujeres, ya que es una zona donde tiende a acumularse la grasa y en la que los embarazos y la edad hacen especial mella. La genética influye, pero el ejerció y una dieta adecuada pueden hacer milagros sin tener que recurrir a la cirugía.
El problema con la tripa es que muchas veces nos equivocamos respecto al tipo de ejercicio que necesitamos. Los abdominales son necesarios pero no suficientes, ya que tonifican pero no eliminan la grasa acumulada.
1º paso: fuera michelines
Si tu tripa sobresale y cuando te sientas tiene el aspecto de un acordeón, necesitas quemar calorías. Y eso se consigue con ejercicio aeróbico y no a base de abdominales. Al menos tres días en semana tienes que hacer una sesión de ejercicio cardiovascular de entre 30 min y 1 hora. Elige:
Más músculo, pero con precaución
Sí. Si algo tienen las largas jornadas de entrenamiento es que, además de aliviar tensiones, te ayuda a moldear tu cuerpo y a aumentar la masa muscular. Más músculo y más definido , un deseo generalizado para la mayoría de los hombres.
Pero, además, es bastante generalizado el hecho de combinar estas sesiones con incrementos de las dosis de creatina, una compuesto natural que sintetiza nuestro propio cuerpo y que nos ayuda a mantener nuestros músculos sanos. Aunque si bien este aporte se realiza, fundamentalmente, a través de nuestra dieta, no son pocos los que apuestan por los suplementos orales.
Se trata, en definitiva, de una versión sintética de una compuesto de origen natural que suele acarrear un aumento de la masa muscular irremediablemente unido a un incremento de peso que, a su vez, se debe a una mayor retención de líquidos .
Aunque hasta el momento este tipo de suplementos han sido considerados inocuos, recientes estudios han llegado a la conclusión de que no tienen eficacia alguna en determinados deportistas con actividades físicas elevadas. Por tanto, este tipo de suplementos no sustituyen al trabajo físico . Más bien lo contrario.