¿Por qué cuando nos hacemos mayores nuestros huesos se debilitan y tenemos más riesgos de rupturas? Esto es el resultado de un proceso largo y tedioso que comienza a los 35 años. Su nombre: osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad larga, silenciosa y asintomática en la que vamos perdiendo tejido óseo sin darnos cuenta.
¿Qué haces para prevenir la osteoporosis?
¿Resultado? Los huesos se vuelven frágiles como el cristal y se rompen, sin necesidad de que haya caídas o golpes que lo produzcan. Cada vez es mayor el número de personas afectadas por esta patología, ya que la esperanza de vida de la población va en aumento. Y son aún más las mujeres que la sufren (cuatro veces por encima de los hombres), por la disminución de estrógenos con llegada la menopausia y porque su constitución ósea suele ser más frágil y ligera.
Ante esto sólo hay una solución: prevención. Ten en cuenta que es un proceso que comienza a partir de los 35 años, cuando alcanzamos la máxima densidad y fuerza ósea, y cuando también comienza el declive, debido a la dificultad del hueso para regenerarse.
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La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física…
Si, conocemos su caso. Empezó una rutina de ejercicios junto a su esposo, pero mientras que él, a los tres meses, había perdido cinco kilos, usted había perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más grasas que las mujeres?
En efecto, los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.
Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.
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Moldea tu trasero con las posiciones más eficaces de Yogilates, la fusión perfecta entre Yoga y Pilates. Sólo tienes que hacer los diez ejercicios que nuestra experta en fitness ha seleccionado para trabajar específicamente esta parte de tu anatomía. Puedes verlos en fotos.
Aunque tienen orígenes y formas de trabajo diferntes, Pilates y Yoga tienen muchos puntos en común. Ambas disciplinas permiten trabajar cuerpo y mente asegurándose una mejora de la alineación corporal y un trabajo integral. Al realizar cualquier ejercicio o postura de Pilates se trabajan de forma secundaria todos los grupos musculares, la fuerza y la flexibilidad. Pilates aporta el trabajo abdominal -enseña a “conectar el centro”- y la técnica que le falta al yoga -sobre todo la alineación de la espalda-, y éste proporciona control mental y mucha energía.
“He escogido ejercicio de Yoga y Pilates para trabajar los glúteos porque su realización tiene muchos beneficios extra para el cuerpo y la mente, dice Amalia Panea, nuestra experta en fitness. Además de tonificar y endurecer los músculos de la zona, trabajan el centro abdominal, la fuerza, la flexibilidad y mejoran nuestra postura corporal.
Hacer esta tabla no requiere ningún requisito físico especial ni ningún accesorio. “No hace falta saber Yoga ni Pilates para hacer estos ejercicios porque son muy sencillos, solamente seguir los principios básicos de ambas disciplinas para potenciar sus beneficios”, dice Amalia. La realización de estas posturas o asanas, suaves y sin impacto, también te ayudará a relajarte y desconectar mientras los haces.
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La dieta del verano esta constituida de las verduras y frutas propias de la estación que, con sus vitaminas y minerales ayudan y fortalecen el organismo contra los factores externos como el envejecimiento producido por la exposición al sol.
Procedimiento
Día 1:
Para desayunar
- Infusión con leche desnatada.
Para almorzar a media mañana
Para comer
- Pastel de gelatina con verduras.
- Ensalada de lechuga y apio aliñada con sal y aceite.
- Gelatina Light.
Para merendar
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La ejercitación física no debe resultar aburrida para quienes la realizan, por eso, el baile logra, al mismo tiempo, un entrenamiento completo y la diversión propia de mover el cuerpo al ritmo de la música.
Desde hace algún tiempo ha tomado auge una nueva forma de ejercitarse en el gimnasio denominada Stripdance , el baile que conjuga lo mejor del aeróbic con movimientos sensuales y pronunciados propios de un Striptease.
Esta actividad tuvo su origen en Estados Unidos y ha sido una gran revolución en los clubes de fitness , ahora el baile se importa a los gimnasios de Barcelona para quemar calorías y aprender movimientos de stripper en una misma clase.
Esta nueva forma de fortalecer y tonificar el cuerpo ya está en los gimnasios y se ha consolidado como uno más de los muchos ritmos de bailes existentes.
La danza sólo requiere de movimientos al ritmo de la música que, en ocasiones, se complementan con herramientas muy sencillas y económicas como una barra de strippers, una silla o un pañuelo.
Las clases generalmente son dedicadas al publico femenino y las mujeres participante requieren vestir ropa ajustada y zapatos de tacón.
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Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios o un deporte, es necesario calentar los músculos y preparar al cuerpo, no empieces tus ejercicios sin un calentamiento previo.
El ejercicio provoca en el organismo una serie de cambios y reacciones que si no está preparado adecuadamente pueden ocasionar lesiones, dolores y en ocasiones alteraciones más graves en los sistemas cardiovascular, nervioso y locomotor.
Para poder preparar al cuerpo para incrementar su actividad física o hacer algún deporte es necesario siempre realizar algunos ejercicios sencillos, pero profundos, que además de relajar y calentar los músculos, vayan incrementando poco a poco la frecuencia cardiaca y respiratoria y preparon a las articulaciones.
Estos ejercicios pueden ayudar también a lograr una mejor concentración, sobre todo cuando se va a iniciar una actividad de tipo competitivo.
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¿Eres de las que cree que saltándose una comida se adelgaza más? ¿Crees que la pasta engorda? Acaba con todos estos mitos alimenticios y recupera tu figura sin dañar tu cuerpo.
La pasta y el azúcar engordan mucho : esta afirmación es falsa, ya que aunque existe la teoría de que se digieren peor, lo cierto es que al quemarse un gramo de carbohidratos (arroz, pasta, pan, azúcar…) se generan cuatro kilocalorías: al quemarse un gramo de grasa se generan nueve. La energía que aportan se quema y aún deja reservas para seguir quemando durante el resto de la jornada.
Saltarse alguna comida ayuda a adelgazar : Si te fijas en las personas de tu entorno y sus hábitos alimenticios, comprobarás que, por regla general, las personas más delgadas son las que desayunan de manera más completa y equilibrada. Al saltarse este aporte energético inicial, lo único que se logra es ingerir mayor número de calorías en el resto de comidas del día.
Los alimentos light adelgazan : Es cierto que los productos light reducen el aporte de calorías que tiene uno normal, siempre que se tomen en igual número, pero en sí mismos no adelgazan.
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Es importante que si uno corre, tenga constancia en hacerlo, pero que no se sobre exija . Más cuando recién se comienza, y como todo en la vida, necesita su tiempo de adaptación y evolución para ir alcanzando niveles mayores.
Además, hay que tener en consideración el estilo de vida que llevemos : cuánto hace que no ejercitamos, nuestro trabajo, si trabajamos muchas horas al día, si tenemos familia, y varias circunstancias más que pueden ser determinantes a la hora de elegir cuándo, cómo y cuántas veces por semana ejercitaremos.
Obviamente, debemos hacerlo en la medida que nos haga sentir bien y hasta el nivel que podamos , de forma tal que nos deje resto para seguir con nuestro ritmo de vida habitual.
¿Cómo saber si te estás exigiendo de más para el nivel que tienes? Sencillo, si te sientes incómodo y necesitas hacer paradas muy a menudo , es porque algo no está bien. Necesitarás siempre mantener el paso adecuado para ejercitarte aeróbicamente sin morir en el intento (a medida que vayas adquiriendo mejor estado físico, tu velocidad incrementará por sí sola casi sin tener que proponértelo).
Cualquier resultado al que quieras llegar, demandará su tiempo, proceso y constancia.
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Trabájalos de dos a tres veces por semana
A decir verdad, los músculos abdominales se desarrollan al estar en descanso, no cuando los estás ejercitando. Por esto, si los trabajas todos los días no les estás dando el tiempo necesario que requieren para crecer y fortalecerse.
Lo mejor para lograr desarrollar tus abdominales es ejercitarlos de dos a tres veces por semana. También es bueno que sepas que se suele aconsejar hacer la rutina de abdominales al inicio del entrenamiento de fuerza o resistencia. Si los dejas para el final, ya llegarás más cansado y no le pondrás la energía necesaria.
Cada vez que los trabajes, elige distintos ejercicios
Hay cientos de formas de trabajar los músculos abdominales, pero sólo elige cinco maneras de hacerlo por cada vez que los ejercites. La clave radica en la variedad: esto es así porque si vas variando los ejercicios no le permitirás a tus abdominales que se “sientan cómodos”, y los obligarás así a seguir desarrollándose tras cada nueva ejercitación.
Haz un circuito
Durante la primera semana de tu ejercitación, sólo haz una serie por cada uno de esos cinco ejercicios que hayas elegido –una serie de entre 10 y 15 repeticiones cada una-. En la segunda y tercera semana, haz dos series de cada uno (si puedes y quieres, claro) pero hazlas en circuito, esto es: los cinco ejercicios seguidos, y luego vuelves a repetirlos en orden. Más adelante, puedes incrementar el número de circuitos a tres.
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La Revista Reader´s Digest ha publicado un estudio con una lista de seis alimentos imprescindibles en nuestra despensa si queremos llevar una dieta y una alimentacion sanas. A continuacion os detallamos estos alimentos junto con sus propiedades mas interesantes.
1-Arroz Integral
Es uno de los alimentos integrales por excelencia, además, es fuente importante de vitaminas del complejo B, de calcio y de hierro.
2-Frutos secos
Desde almendras, castañas de cajú, avellanas, hasta nueces, es importante tener siempre a mano frutos secos ya que son ricos en una gran variedad de nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Consumirlos, claro, siempre con moderación.
3-Aceite de oliva
Es un aceite con bajo contenido de grasas saturadas y alto de insaturadas. Ideal para utilizar en ensaladas, escabeches o cualquier otro tipo de cocción que requiera de fuego bajo a mediano.
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May 16, 2008