10 ejercicios para moldear el trasero

Moldea tu trasero con las posiciones más eficaces de Yogilates, la fusión perfecta entre Yoga y Pilates. Sólo tienes que hacer los diez ejercicios que nuestra experta en fitness ha seleccionado para trabajar específicamente esta parte de tu anatomía. Puedes verlos en fotos.

Aunque tienen orígenes y formas de trabajo diferntes, Pilates y Yoga tienen muchos puntos en común. Ambas disciplinas permiten trabajar cuerpo y mente asegurándose una mejora de la alineación corporal y un trabajo integral. Al realizar cualquier ejercicio o postura de Pilates se trabajan de forma secundaria todos los grupos musculares, la fuerza y la flexibilidad. Pilates aporta el trabajo abdominal -enseña a “conectar el centro”- y la técnica que le falta al yoga -sobre todo la alineación de la espalda-, y éste proporciona control mental y mucha energía.

“He escogido ejercicio de Yoga y Pilates para trabajar los glúteos porque su realización tiene muchos beneficios extra para el cuerpo y la mente, dice Amalia Panea, nuestra experta en fitness. Además de tonificar y endurecer los músculos de la zona, trabajan el centro abdominal, la fuerza, la flexibilidad y mejoran nuestra postura corporal.

Hacer esta tabla no requiere ningún requisito físico especial ni ningún accesorio. “No hace falta saber Yoga ni Pilates para hacer estos ejercicios porque son muy sencillos, solamente seguir los principios básicos de ambas disciplinas para potenciar sus beneficios”, dice Amalia. La realización de estas posturas o asanas, suaves y sin impacto, también te ayudará a relajarte y desconectar mientras los haces.

“Hacer esta tabla tres veces a la semana te permitirá endurecer el trasero y mejorar su aspecto”. Sólo necesitas una colchoneta, ropa cómoda, música suave y tomarte unos veinte minutos sólo para ti”, dice la experta. “Una vez que domines la técnicas y vayas cogiendo fuerza, podrás hacer cada posición durante más tiempo y repetirlas todas las veces que quieras”, añade.
Sigue estos principios

Para que los ejercicios de esta tabla sean efectivos y te proporcionan beneficios extra además del trabajo de glúteos, debes realizarlos siguiendo estos principios: 1. Concentración. Intenta concentrarte en cada movimiento que haces, visualizándolo antes de realizarlo.

2. Control. Cada movimiento debe ser controlado por la mente: piensa en lo que estás haciendo.

3. Centro. Tu centro físico, desde el que debes realizar los movimientos, es el “powerhouse”: la zona abdominal debajo del ombligo, columna lumbar y glúteos. Para conectarla mantén siempre el ombligo dentro.

4. Fluidez. Haz los movimientos de forma suave y fluida, sin tirones ni brusquedad.

5. Precisión. Intenta hacer cada ejercicios con la mayor precisión y la mejor alineación corporal y técnica posibles.

6. Respiración. Si coordinas la respiración con el movimiento, multiplicarás los beneficios. Inspira “llenando” las costillas antes del movimiento y exhala el aire cuando los hagas.

“Aunque al principio te cueste, debes hacer los ejercicios respetando estos principios; puedes empezar concentrándote en meter el ombligo y exhalar cuando hagas el movimiento y poco a poco incorporar el resto”, dice Amalia.