El entrenamiento inteligente

Escrito por Lucio Bernabe

July 4, 2008

A diario vemos como en losdiferentes gimnasios, multitud de personas realizan interminables sesiones de entrenamiento, en la que en ocasiones manejan mucho más peso del que pueden, alternando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y con algunos ejercicios propios de ser plasmados en algún tipo de pintura surrealista. Todo es mucho más sencillo de lo que parece; simplemente debemos huir de los ejercicios que fulano nos dice “he visto a Juan haciéndo Jalones para Triceps en polea con las palmas de las manos supinando al final y pronando al principio, rodillas a 17 centímetros exactos de la polea y la mirada perdida en el infinito” Todo esto son CUENTOS CHINOS .

Lo que funciona para obtener beneficios es simplemente el acto de trabajar un músculo realizando una contracción, seguida de un estiramiento del mismo, con cargas medias o medias-pesadas (dependiendo de nuestros objetivos) y nunca más pesadas de lo que podamos manejar (lo serán sino podemos realizar de 8 a 10 repeticiones estrictas) ya que nos impedirá esa buena ejecución del ejercicio que queremos realizar implicando a otros grupos musculares en lugar del que realmente queremos trabajar. Importantísimo es beber agua de forma continua durante el entrenamiento ya que perdemos líquido durante el mismo y esto afecta a los músculos que pierden capacidad de reacción y elasticidad, por lo que debemos estar continuamente hidratados, y NUNCA tomaremos bebidas azucaradas cuando estemos entrenando, ya que esto haría que se liberara insulina y el nivel de azúcar en sangre disminuyera con lo cual acusaríamos aún más el cansancio.

Existe una gran cantidad de ejercicios a los que podemos “limitar” nuestro entrenamiento para obtener unos magníficos resultados; estos serían:

A) Entrenamiento Anaeróbico:

Piernas: Prensa, tijeras, extensiones y curl femoral
Espalda: Jalones y remos e hiper-extensiones
Pecho: Preses y aperturas
Hombros: Preses, elevaciones laterales y posteriores
Triceps: Jalones y preses
Biceps: Curls barra y mancuernas
Abdominales: Curl concentrado de tronco y piernas

Por supuesto en esta lista no están todos los que son. Simplemente tenemos los más básicos y suficientes para entrenar todo nuestro cuerpo de una manera completa. Hay ejercicios que aquí no están por considerarlos complejos y si no se realizan de forma correcta pueden ser más perjudiciales que beneficiosos. Así mismo habrás podido comprobar que el popularísimo ejercicio conocido como “Giros con palo” no está incluido en la lista, pero en este caso no es por su complejidad, sino porque NO SIRVE ABSOLUTAMENTE PARA NADA; y es increíble como después de todo lo que han avanzado los sistemas de entrenamiento, todavía haya personas que realizan, a diario este ejercicio del Siglo anterior que puede acarrear serios problemas a la columna, y absolutamente ningún beneficio (En el número siguiente dedicaremos un artículo a este tema).

Para explicar y detallar la forma correcta de ejecutar cualquier ejercicio de los expuestos arriba haría falta muchísimo espacio y además cualquier monitor con unos mínimos conocimientos de sistemas de entrenamiento te podrá orientar y asesorar de la forma correcta de ejecutarlos.

Con entrenar estos grupos musculares, 1 vez por semana asistiendo 3 o máximo 4 días semanalmente, es suficiente para la mayoría de nosotros; recuerda que el músculo crece cuando descansamos y no cuando entrenamos y lo único que podemos conseguir acudiendo más días al gimnasio es el sobreentrenamiento, que es el peor enemigo de la construcción muscular.

Así mismo para que nuestro cuerpo no se acostumbre al entrenamiento y se detenga el proceso de crecimiento muscular, debemos cambiar los ejercicios de los entrenamientos al cabo de 3 o 4 semanas.

Es aconsejable para trabajar todo tipo de fibras musculares (contracción lenta y rápida) alternar entrenamientos medios-pesados (8 a 12 repeticiones) con otros ligeros (12 a 20 repeticiones).

B) Entrenamiento Aeróbico:

Siempre lo realizaremos después del Anaeróbico, ya que si realizamos una sesión intensa de ejercicio cardiovascular como una clase de Aeróbic, Step o simplemente de bicicleta estática, en esta consumiremos todo nuestro glucógeno y luego al intentar realizar una sesión de ejercicio con pesas (Anaeróbico) nos encontraremos muy cansados y además sin glucógeno disponible, que es la principal fuente de energía del ejercicio Anaeróbico, entonces “tiraremos” de la proteína almacenada en el músculo que se descompondrá en moléculas de azúcar para utilizarlas como energía.

Es decir, el error es doble: Al realizar primero el ejercicio Aeróbico no quemaremos grasa hasta que no hayamos acabado con el glucógeno y entonces consumiremos menos grasa de la que hubiéramos deseado, y al pasar al Anaeróbico luego, no tendremos glucógeno y en lugar de tonificar el músculo lo reduciremos. Si esto lo hacemos asiduamente nos podríamos quedar en poco tiempo en lo que se podría llamar “una piltrafa”. Recuerda: PRIMERO, el Anaeróbico y SEGUNDO, el Aeróbico . No obstante no hay ningún problema e incluso es recomendable dedicar unos minutos al principio de Bicicleta estática o algún ejercicio suave para subir la temperatura corporal y preparar las articulaciones, pero siempre MODERADO y que no pase de 10 Minutos.

Para un consumo máximo de grasa realiza el ejercicio Aeróbico a una intensidad del 65% del R.C.M. aproximadamente.

Aquí te adjuntamos una tabla del Nivel de entrenamiento para que te adaptes a ella según tu edad. El valor mínimo es el más indicado para la pérdida de tejido adiposo.

Mujeres 20 25 30 35

edad/pulsaciones 144-165 141-161 137-157 134-153

40 45 50 55 60

130-149 127-145 123-141 120-137 116-133

Hombres 20 25 30 35

140-160 137-156 133-152 130-148

40 45 50 55 60

126-144 123-140 119-136 116-132 112-128

Seccion: Musculacion