Uno de los pasatiempos naturales de casi todas las personas es intentar miles de fórmulas milagrosas o ejercicios que les permitan eliminar esa barriga que crece y crece sin parar y que nos deja muchas veces sin poder disfrutar del verano.

Lo más común es que algunas semanas o meses antes de la llegada de esta estación, las personas de dedican a hacer dietas extenuantes o se sumergen en las interminables abdominales con la esperanza de desaparecer por completo el exceso de peso y esa barriga que abruma.

Pero hay que saber que los simples trabajos abdominales no van a solucionar ese problema como muchos creen, y que toda esa grasa almacenada en la barriga o en la cadera difícilmente se va a ir de nuestro cuerpo.

Cuando hacemos simples abdominales, en realidad no estamos quemando las calorías que luego se transforman en esa indeseable grasa alojada en nuestros cuerpos, sino que estamos tonificando los músculos de esa zona, lo cual no bajará significativamente el tamaño de nuestras barrigas.

Si lo que realmente se desea es tener los abdominales en orden y bien marcados, y sin esa temida barriga, lo que debemos hacer es empezar por llevar una rutina de orden cardiovascular que permita que las pulsaciones aumenten y que se puedan quemar esas calorías y la grasa que se localizó en tu abdomen.

Además de ello, la dieta es indiscutiblemente uno de los pasos inmediatos a seguir, para lo cual se deben consumir solamente las calorías necesarias y que sabemos que vamos a poder quemar con el ejercicio diario o con la actividad en la que nos desenvolvemos día a día.

También es importante que se siga un trabajo realmente enfocado en la disminución del área abdominal que incluya ejercicios estabilizadores en el tronco y ejercicios de tonificación que abarquen los abdominales oblícuos, lumbares, superiores e inferiores; así como también rutinas de fuerza y potencia para el cuerpo.

A la hora de entrenar, conocer el modo de calcular la frecuencia cardíaca máxima es de gran utilidad, en especial, para poder planificar la intensidad de nuestras rutinas.

Seguramente, un pulsómetro será un aliado para conocer nuestra frecuencia cardíaca (pulsaciones por minutos) y así saber hasta dónde podemos llegar. Sin embargo, debes saber que también existe un par de fórmulas, sencillas, que se pueden emplear para conocer cuál es tu frecuencia cardíaca máxima de acuerdo a tus características físicas.

En principio, la frecuencia cardíaca máxima (llamaremos a partir de ahora por su abreviación, FCmax) no será la misma para un novicio que para un atleta ya experimentado, ni para un hombre que para una mujer.

En el primer caso, para aquéllas personas sedentarias que comienzan su actividad, la siguiente fórmula le será de ayuda: a 220 debes restarle tu edad (220 – tu edad). Si por ejemplo tienes 30 años, tu FCmax será entonces 190.

En el caso de las mujeres (que suelen tener frecuencia cardíaca más alta) se aconseja restar la edad a 225, en lugar de a 220.

En cuanto a las personas que ya entrenan, como suelen tener una frecuencia basal más baja, ya que el corazón es más “grande” y requerirá de menos latidos para irrigar la sangre, función que hará además más eficientemente, la fórmula sería la siguiente:

En los hombres, FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres, FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Como ves, con una sencilla cuenta podrás entrenar de forma más segura respetando tus propias características, de cualquier modo, siempre recuerda que ante la menor duda debes consultar con un profesional que pueda guiarte en tu tarea de entrenar, y de forma confiable.

Fuente: Vitonica

El Cardio kickboxing, Cardio Kick Box, CKB, Aerobickarate, Aero Kick Boxing o Executive Kicboxing es una aproximacion a las artes marciales que entrena tu cuerpo, tu mente y te enseña defensa personal.

Combina el aeróbic con juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto como Karate, Taekwondo, Boxeo, Kick Boxing, o cualquier otra arte marcial.

El secreto de su exito es que mezcla los elementos que hacen atractivas las artes marciales con los que resultan mas interesantes de las clases de aerobic. Ya se llevaba mucho tiempo intentando unir los dos mayores campos de la industria del ejercicio y finalmente se ha conseguido con esta nueva idea.

Sus movimientos básicos, se basan en golpes de puño y pierna, en desplazamientos, guardias, esquivas, etc. y todo esto se hace siguiendo el ritmo de la música.

El Cardio kickboxing, además de dar más diversión a las tradicionales clases de aeróbic, tiene el plus de que quema más calorías por una hora de entrenamiento (unas 300 más en el CKB que el aeróbic).

Otro de los atractivos del CKB es que enseña lo básico de la autodefensa, que también se puso de moda hace unos años, y que nunca está de más saber.

Por otra parte, el tipo de coreografías, la música y demás, hace realmente atractivo esta variante del fitness para los jóvenes y mujeres a las que, tal vez, las artes marciales tradicionales no les resulten atractivas.

Beneficios del Cardio kickboxing

El entreno en CKB es mucho mas intenso que cualquier otro y si el objetivo es ponerse en forma o quemar esas calorias de mas, es el mas indicado. La razon, es que usa los grupos musculares mayores de manera continua y a un ritmo moderado.

Por el tipo de ejercicio que es, también ayuda a definir la musculatura en general, siendo el abdomen la zona del cuerpo que mas trabajo realiza debido a las contracciones requeridas en la mayor parte de las sesiones.

Sin duda alguna permite incrementar la fuerza y la resistencia cardiopulmonar, además de potenciar la coordinación y la velocidad de reacción.

Asistir a las clases de Cardio kickboxing te ayudarán a mejorar tu autoestima, sentirte con mas enegía, lucir mejor y lo mas importante a estar mas saludable.

En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.

Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.

Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

Rutinas

Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press inclinado con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Contractora pectoral

Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press plano con barra
• Press inclinado con barra
• Aperturas press plano
• Aperturas press inclinado

Correr es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que se pueden hacer, es sencillo, no requiere de equipamientos extras –más que de una indumentaria y calzado adecuados-, lo puedes hacer siempre y cuando dispongas del tiempo, y es ideal para tonificar todo el cuerpo.

Sin embargo, es necesario prestar atención a la postura que adoptamos al correr, es decir, a hacerlo de forma tal que sea natural para el cuerpo, que no se tensione ni se fuerce ninguna parte, ya que esto no sólo podría ser contraproducente sino incluso llevarnos a sufrir lesiones.

En esta ocasión veamos algunos puntos a considerar relacionados con el torso, los hombros, la cabeza y los brazos, es decir, con la parte alta o superior del cuerpo, para que la próxima vez que salgas a correr los tomes en cuenta y hagas de tu ejercicio una ocasión no sólo más efectiva sino también más cómoda y placentera para tu cuerpo.

-Los hombros: fíjate que se mantengan en su propio nivel, es decir, alejados de las orejas y ligeramente inclinados hacia atrás de modo tal que tu pecho se mantenga “abierto”. Lo esencial es no tensionarlos, sino que estén “sueltos” y disponibles.

-Codos: tus codos deberían mantenerse doblados en un ángulo de 90 grados. Es decir, que tus manos deben estar también libres y no ir dando golpecitos ni en tus hombros ni en tus muslos al dar cada paso.

-Manos: lo más cómodo y natural es que tus manos estén levemente cerradas, es decir, en puño. Pero en este punto, ten presente: suavemente en puño, nada de tensionar o cerrarlas con demasiada fuerza, esto no es ni natural ni lo más recomendable, además sólo será un derroche de energías y tensionará tus brazos. La posición –como la de todo el cuerpo- siempre debe estar en el medio camino entre estar bien dispuestos, con energía, y estar relajados.

De manera general, debes tener presente que el balanceo de tu cuerpo al correr también sea natural y estar marcado por tu propio ritmo. Tus brazos deberán acompañar tus movimientos de forma natural, sin forzar ni exagerar. Finalmente, un truco para que tu cuerpo esté centrado –en relación con los brazos-: mientras corres imagina como si estuvieses sosteniendo una pelota de voley justo por encima de tu ombligo.

Hacer ejercicio puede resultar aburrido, sobre todo si se tienen múltiples obligaciones. Incluir una más en la agenda cotidiana no resultará para nada alentador.

- Danza árabe: Ideal para los dolores de espalda tan frecuentes en personas que pasar muchas horas sentadas. También ayuda a corregir la postura. El ejercicio tensa y relaja la zona pélvica lo que permite un adelgazamiento de la cintura. Facilita la salud intestinal y mejora el comportamiento sexual.

- Capoeira: Esta mezcla entre danza y lucha permite tener en condiciones los glúteos y la cadera.

- Bhangra: Ideal para el fortalecimiento de brazos y pecho. Esta danza india se basa en movimientos sencillos, pero intensos. La posición en que se colocan las manos es primordial. El endurecimiento de ambas zonas estará garantizado.

- Zumba: Es la combinación de bailes latinos como la salsa, bachata, merengue y zamba. Con unas pocas sesiones es posible perder peso, reafirmar los músculos sobre todo de glúteos y piernas y mejorar la coordinación de los movimientos.

- Hip Hop: Ideal por el trabajo aeróbico que se realiza con este baile. Los hombros, abdominales y la espalda son las zonas que más se benefician con su práctica. Con cada canción se trabaja un grupo muscular diferente. Es uno de los bailes más completos.

Es importante destacar que cualquiera de estas danzas se pueden practicar en casa sin necesidad de acudir a un gimnasio. “Las técnicas se adquieren rápidamente con tan solo unos pasos básicos. Son bailes muy pegadizos por la calidad de la música que los describe y lo que tienen de ventaja con respecto a la gimnasia tradicional es que no son nada aburrido, la gente se cansa menos practicando estos bailes porque ni se dan cuenta de que están haciendo un esfuerzo físico. Es ideal para aquellas personas a las que no les gusta acudir a un gimnasio o tomar clases tradicionales y mucho más recomendable para aquellos que nunca practicaron deporte o no se sienten atraídos por el ejercicio físico. Son bailes que por sí solos despiertan atracción y nadie se puede resistir cuando empieza a escuchar la música”, sostiene la entrenadora personal argentina Sofía Vargas.

Ventajas:

- Se realiza ejercicio físico sin darse cuenta
- Se modela el cuerpo sin advertir el esfuerzo
- Mejora la autoestima
- Brinda felicidad y bienestar
- Se libera el estrés y la ansiedad
- Retrasa el envejecimiento.
- La práctica de estos bailes es ideal para eliminar preocupaciones
- Favorece el rendimiento cardiovascular.
- Indicado para toda clase de personas, ideal para aquellas a las que no les gusta los gimnasios o la práctica del deporte.

A la hora de entrenar el abdomen, podemos tener objetivos diferentes y con éstos, cambian los métodos y los ejercicios que utilizamos en cada sesión para trabajar la zona media del cuerpo. Por ello, al momento de decidir qué tipo de ejercicio abdominal escoger, debemos analizar varios aspectos.

Principalmente, debemos conocer las alternativas disponibles y los efectos de cada una de ellas, ya que no será lo mismo realizar un crunch abdominal en piso, que uno sobre fitball, así como tampoco es igual un abdominal isométrico que otro ejercicio dinámico. 

De acuerdo a los conocimientos que tenemos acerca de las diferentes alternativas, deberemos encontrar aquella que más contribuya a lograr nuestro objetivo. Por ejemplo, si lo que deseamos es mejorar el desempeño deportivo (atletas, lanzamientos, golpes, entre otros) debemos incrementar la velocidad de movilización del tronco y para ello, será de utilidad realizar ejercicios dinámicos a una velocidad considerable.

Asimismo, se recomienda utilizar ejercicios que reproduzcan posturas similares a las usadas en el deporte específico, por ejemplo, en deportes en los cuales se ejecutan flexiones de cadera como fútbol, karate, remo u otras, es adecuado usar ejercicios que incluyan elevaciones de piernas con la incorporación pertinente del tronco para trabajar el abdomen.

Por el contrario, si deseamos incrementar la fuerza muscular, siempre será necesario realizar un número menor de repeticiones y reducir la velocidad de ejecución de los ejercicios, al mismo tiempo que adicionamos carga.

Lo abdominales isométricos son de gran intensidad y se consideran estáticos. Pueden ser de gran ayuda en quienes tienen movilidad reducida o para no sobrecargar la columna vertebral. No obstante, su realización continua puede resultar monótona y afectar la motivación de quienes los realizan.

Para quienes desean entrenar la zona abdominal para optimizar su funcionalidad, es de gran ayuda la utilización de métodos inestables, tales como el fitball en los cuales la búsqueda de estabilidad obliga a trabajar la zona media del cuerpo y ésto, colabora con la postura corporal y la participación del abdomen en actividades cotidianas.

Las variantes para trabajar el abdomen son muchas y estará en manos de nuestra guía, entrenador o profesor, elegir métodos dinámicos, estáticos o mixtos de acuerdo a los objetivos y necesidades de cada individuo.

Siempre es recomendable para acondicionar la musculatura abdominal en personas sanas, combinar ejercicios abdominales de diferentes tipo para lograr así, un entrenamiento con resultados integrales y mantener la forma física.

Fuente: Musculación

La mayoría de las personas, al hacer ejercicio, tienden a centrarse en el núcleo con el fin de obtener en forma.

Sin embargo, para cuerpo completo de fitness, debería centrarse también en la pierna ejercicios de tonificación.

Para aquellos que buscan grandes piernas, aquí están unos pocos ejercicios que le pueden ayudar a tonificar tus músculos de las piernas.
Pierna ascensores

Acuéstese en el piso o alfombra de ejercicio en un lado de su cuerpo por la posición de su cabeza, pies y cadera a lo largo del borde de la palabra.

Ahora, el ángulo de sus piernas en el suelo o el ejercicio estera de manera que se crea una posición abierta L. Asegúrese de que usted pulse la otra mano en el suelo en frente de su cuerpo en busca de apoyo.

Ahora inicie sus ejercicios de levantamiento de la pierna se enfrenta el techo justo encima de su altura de la cadera y mantener allí durante unos segundos.

Poco a poco, reduciendo su resistencia, traerla de vuelta a la posición original. Repita muy cuidadosamente 15 veces o más en función de la capacidad de su cuerpo.
Ejercicios para los muslos

Acuéstese sobre su espalda en el piso o alfombra de ejercicio. Ahora, mantenga su pierna izquierda planteadas en el aire en una posición recta y sostenga el muslo con su mano.

Ahora, poco a poco tratar de tirar de su muslo hacia su cara y no levantar la cabeza o la espalda al tiempo que tira de su muslo. Repita el mismo procedimiento con cada una de sus piernas 10 veces o más, si su cuerpo lo permit

En tu puesta a punto para el verano no puede faltar un programa de entrenamiento especial para el abdomen. Con el ejercicio adecuado y algunas pautas alimenticias, los michelines y la flaccidez serán historia.

El vientre es uno de los puntos conflictivos de muchas mujeres, ya que es una zona donde tiende a acumularse la grasa y en la que los embarazos y la edad hacen especial mella. La genética influye, pero el ejerció y una dieta adecuada pueden hacer milagros sin tener que recurrir a la cirugía.

El problema con la tripa es que muchas veces nos equivocamos respecto al tipo de ejercicio que necesitamos. Los abdominales son necesarios pero no suficientes, ya que tonifican pero no eliminan la grasa acumulada.

1º paso: fuera michelines

  Si tu tripa sobresale y cuando te sientas tiene el aspecto de un acordeón, necesitas quemar calorías. Y eso se consigue con ejercicio aeróbico y no a base de abdominales. Al menos tres días en semana tienes que hacer una sesión de ejercicio cardiovascular de entre 30 min y 1 hora. Elige:

- En el gym. Nos encantan las máquinas elípticas, con las que puedes hacer ejercicio aeróbico sin impacto y quemar el doble de calorías que en una cinta de correr, ya que también mueves los brazos. Tres días a la semana fulminarán tus michelines en poco tiempo. Comienza por 20 min con poca resistencia e intenta ir aumentando hasta los 40 min. Idea estrella. Utiliza un programa quemacalorías, todas las máquinas pueden programarse.

  - Clases de fitness. Si estás apuntada a un gimnasio pero te aburre mucho la sala de máquinas, coge el horario y elije tres clases de ejercicio aeróbico: spinning. aeróbic, step, body attack… Es la forma más divertida y efectiva de quemar calorías. Idea estrella. Toma una bebida fat burner antes de la clase.

  - En casa. Puede ser el momento de plantearte la compra de una máquina elíptica, una cinta de correr o un stepper. Si tus horarios son complicados, es una opción excelente para hacer ejercicio.Idea estrella. Haz tu sesión aeróbica antes de desayunar, quemarás el triple de calorías y activarás el metabolismo para todo el día.

  - Outdoor. El buen tiempo invita a hacer ejercicio al aire libre. Caminar, correr, montar el bici… lo tienes fácil. Busca un parque cercano y plantéatelo como un gimnasio al aire libre. Idea estrella. Cómprate unos patines. Harás ejercicio durante mucho más tiempo y con menos esfuerzo.

2º paso: los abdominales

Al mismo tiempo que vas quemando calorías con el ejercicio aeróbico, tienes que ir tonificando los músculos abdominales para combatir la flaccidez, endurecer y moldear. Esto lo vas a conseguir haciendo ejercicios abdominales otras tres veces en semana y aprendiendo a mantener activo tu abdomen durante todo el día.

En casa, haz esta tabla:

- Abdominales inferiores. Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies. Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda. Repeticiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.

  - Abdominales oblicuos. Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla; vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado. Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba. Repeticiones. Haz 3 series de 8 repeticiones a cada lado. Variante. Estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

  - Abdominales superiores. Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla. Sube y baja en dos tiempos. Repeticiones. Haz tres series de 8 repeticiones. Variante. Cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

  - Abdominales estáticos. Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando. Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero. Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos. Tiempo. Cuenta al menos 10 segundos en cada posición.

Técnica. Al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al hacer los abdominales inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.

  Descansos. Entre cada serie de repeticiones y de abdominales, descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.

  Respiración. Es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, sopla el aire por la boca. Notarás la diferencia.

  Idea. Utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 ó 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…

Abdominales en el gym. Tienes muchas opciones para trabajar los abdominales. En la sala de pesas hay máquinas específicas para entrenar con peso. En las clases de aeróbic o fitness se suele terminar con 10 minutos de ejercicios abdominales. También hay clases específicas de 30 minutos que no puedes perderte. Haciendo pilates, body balance o yoga también se trabaja se forma especial el centro abdominal. Todo suma.

Pautas alimenticias

El ejercicio no será suficiente si no cuidas tu alimentación. Tú sabes bien lo que no te conviene, pero por si acaso, te recordamos lo que tienes que evitar:

- Azúcar blanco (sustituye el sobrecito del café por miel, sacarina o azúcar integral).

  - Olvídate de la bollería industrial y el cruasán del desayuno. Toma dulces caseros o pan integral.

  - Fuera los zumos envasados y los refrescos. Aunque sean “light”, llenan tu tripa de aire.

  - Cuidado con los hidratos: reduce la cantidad de pan, pasta o arroz que comes y, sobre todo, suprímelos por la noche.

  - Come menos carne y más pescado.

  - Pásate a los lácteos desnatados o los productos de soja.

Para tener buenas digestiones y evitar la hinchazón, procura comer más veces al día (cinco) pero menos cantidad. Intenta no mezclar muchos tipos de alimentos en una misma comida (si tomas carne, no comas pasta) y tomar la fruta antes de comer o entre horas para que no fermente en tu estómago.

Ten claro que los mayores “amigos” de tus michelines son el azúcar, las grasas y el alcohol. Así que cambia la comida precocinada por fruta y verdura fresca y el alcohol por agua, infusiones, cerveza “sin” o una copa de vino.

Sí. Si algo tienen las largas jornadas de entrenamiento es que, además de aliviar tensiones, te ayuda a moldear tu cuerpo y a aumentar la masa muscular. Más músculo y más definido , un deseo generalizado para la mayoría de los hombres.

Pero, además, es bastante generalizado el hecho de combinar estas sesiones con incrementos de las dosis de creatina, una compuesto natural que sintetiza nuestro propio cuerpo y que nos ayuda a mantener nuestros músculos sanos. Aunque si bien este aporte se realiza, fundamentalmente, a través de nuestra dieta, no son pocos los que apuestan por los suplementos orales.

Se trata, en definitiva, de una versión sintética de una compuesto de origen natural que suele acarrear un aumento de la masa muscular irremediablemente unido a un incremento de peso que, a su vez, se debe a una mayor retención de líquidos .

Aunque hasta el momento este tipo de suplementos han sido considerados inocuos, recientes estudios han llegado a la conclusión de que no tienen eficacia alguna en determinados deportistas con actividades físicas elevadas. Por tanto, este tipo de suplementos no sustituyen al trabajo físico . Más bien lo contrario.

Por todo esto lo más recomendable es procurar su ingesta a través de nuestra dieta . Esto significa incluir con frecuencia pescado, carnes rojas y lácteos.