Footing: el ejercicio perfecto

Escrito por Lucio Bernabe

April 17, 2008

Porque es fácil, porque puedes practicarlo en cualquier lugar, porque es sano, porque no te costará dinero, correr es tu deporte ideal. Descubre su técnica y sus beneficios y conviértete en una ‘runner’.

El footing, running o carrera es el deporte ideal para quienes no soportan hacer deporte encerrados en un gimnasio, para quienes tienen horarios complicados, para quienes buscan un sistema de entrenamiento que puedan realizar en cualquier lugar, y para quienes quieren mejorar su forma física, definir su cuerpo y controlar su peso de forma eficaz. Comenzando de forma suave y progresiva, todo el mundo puede beneficiarse del footing.

Te ayudamos a iniciarte en el running respondiendo, una por una, todas tus dudas respecto a este deporte.

Comienza poco a poco
Si acabas de comenzar en esto del ‘running’, no quieras correr como una gacela el primer día. Las primeras sesiones de entrenamiento deben ser suaves; hay que avanzar de forma progresiva tanto en tiempo como en intensidad. Puedes empezar caminando, para ir pasando poco a poco a un trote suave y después a la carrera. Es mejor exigirse poco a uno mismo al comienzo, que quemarse en dos días, física y mentalmente. Sólo a partir del medio año se puede empezar a plantear metas mayores, para superar los límites marcados.

Nunca sin calentar ni estirar
Un error que cometen muchos “novatos” es ponerse a correr sin haber calentado antes. Lo ideal es comenzar con un trote suave (3 a 5 minutos), movilizaciones de tobillos, cadera y rodillas, y estiramientos suaves del tren inferior manteniendo la posición (toma aire y suéltalo al estirar). Después, comienza a correr poco a poco, caminando incluso al principio. Al terminar, hay volver a la calma también progresivamente y terminar de nuevo con estiramientos, esta vez concienzudos, para devolver a los músculos su longitud inicial tras los cientos de contracciones musculares que han sufrido durante la carrera. Estirar después de la carrera te evitará muchas agujetas y te producirá una agradable sensación.

¿Respirar por la boca o por la nariz?
Ésta es una duda que le surge a mucha gente al comenzar a hacer footing. Lo recomendable es empezar a un ritmo suave, tomando el aire por la nariz y soltándolo por la boca. A medida que el ritmo aumente es posible que la nariz sea insuficiente como vía para tomar aire y necesites emplear también la boca. No existe ninguna técnica especial para respirar correctamente, lo incorrecto es intentar respirar de forma artificial y controlada.

¿Qué equipo necesito?
El único requisito imprescindible es utilizar unas zapatillas específicas de running, es decir, transpirables y con cámara de aire o sistemas de amortiguación para evitar el impacto en tus articulaciones. Si de verdad te aficionas a este deporte, te aconsejamos escoger unas zapatillas de acuerdo a tu tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra). En tiendas especializadas podrán aconsejarte. En cuanto a la ropa, lo ideal es que sea cómoda, transpirable y adecuada a las condiciones climáticas. Estarás perfecta con unas mallas cortas o largas y un top (con una buena sujeción), además de un chubasquero o sudadera si hace frío, siempre transpirables. Gorra, gafas, protector solar… pueden hacerte falta en función de las condiciones climáticas.

Cuánto tiempo, cuántos días
Tu forma física y tu tiempo libre van a determinar la frecuencia de tu entrenamiento, pero si quieres hacer un buen trabajo cardiovascular y conseguir un control efectivo del peso, lo recomendable sería correr entre 3 y 4 veces por semana durante una media hora (puedes llegar a 1 h). A esta frecuencia debes llegar de forma progresiva, empezando por correr 10 ó 15 minutos 2 ó 3 días a la semana, e ir aumentando la dosis poco a poco. Aunque tu forma física mejore de forma espectacular, te recomendamos descansar al menos tres días a la semana, días que puedes aprovechar para hacer otro tipo de ejercicio, como tonificación muscular o estiramientos. Sea cual sea tu nivel de forma física, es aconsejable correr sobre terrenos blandos como césped, tierra o arena; huye del asfalto y las superficies duras. Deja las pistas de atletismo para cuando estés en forma.

La técnica
Al correr es mejor llevar las manos semiabiertas o ahuecadas, que los puños cerrados. Trata de correr erguida para respirarás mejor, evitar lesiones y esfuerzos extra. Procura no mirarte a los pies mientras corras. Al moverte, cuanto más cerca del suelo lleves los pies, mejor, eso te evitará gastar energías inútilmente. Dentro del entrenamiento de carrera, lo más fácil para empezar es la carrera continua. Deja para más adelante el “entrenamiento de calidad”, es decir, el de series o intervalos: cambios de ritmo con descansos activos o pasivos.

Cómo me alimento
Y cómo me hidrato. Es fundamental beber antes, durante y después de la carrera para tener un nivel óptimo de hidratación en tu organismo y mantener lubricados músculos y tendones si quieres evitar lesiones. El agua es perfecta antes de la carrera y las bebidas isotónicas, ricas en sales y minerales, te ayudarán a recuperarte después. En verano o ambientes húmedos y calurosos hay que multiplicar la hidratación. Respecto a la alimentación, debes comer de forma variada para compensar el desgaste calórico producido por la actividad. Lo ideal es que dieta diaria contenga un 60-70% de carbohidratos, entre un 10 y un 15% de proteínas y un 25% de grasas saludables. Procura tomar los carbohidratos (pasta, arroz, patatas, cereales) antes de correr y las proteínas después. Intenta que tu última comida haya sido unas tres horas antes del ejercicio. Si vas a correr por la mañana es mejor que desayunes después; para tener energía, procura cenar una buena ración de hidratos de carbono.

Muchos beneficios
El running es un deporte muy completo: ejercicio aeróbico y anaeróbico que te ayudará tanto a eliminar grasa, a mantenerte en forma, a mejorar la potencia muscular y cardiovascular, a conseguir mayor agilidad, más resistencia a la fatiga y a mejorar el equilibrio. ¿Sabes que hacer footing también te quitará la tristeza, el mal humor, el estrés y te subirá el ánimo? Correr te hará que tu cuerpo produzca muchas endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que te protegerá contra las depresiones y la ansiedad. Las piernas y el trasero son las grandes beneficiadas del running, ya que se moldean, se endurecen y se estilizan.

Trabajar con pulsómetro
Te resultará muy útil para mantener una intensidad de trabajo adecuada y para conseguir tus objetivos. En el mercado hay muchos modelos de relojes-pulsómetro que incluso te ayudarán a programar y controlar tu entrenamiento. Normalmente, el ritmo cardiaco suele estar entre las 135 y las 150 pulsaciones por minuto durante la carrera dependiendo de la edad y el nivel del practicante.

¿Footing y abdominales?
Ésta es una excelente combinación, ya que te evitará problemas de espalda e incluso del pubis. Lo ideal es aprovechar los días de descanso para trabajar los abdominales, eso sí, también de forma progresiva. Con 3 ó 4 series de 15 a 20 abdominales es suficiente. Hazlos entre 2 y 3 días semanales y ve aumentando la frecuencia hasta 4 ó 5 días. También es recomendable realizar ejercicios de tonificación del tren inferior para mejorar nuestro rendimiento, y del tren superior para que no se produzca una descompensación muscular.

Seccion: Atletismo