Rutinas de estiramiento en atletismo
Una de las primeras cosas que hay que saber es que todo el mundo que practique atletismo , independientemente de su nivel de forma debe estirar . Con los estiramientos aumenta la movilidad articular , se relajan los músculos y evitaremos los dolores musculares . Además vamos a lograr que el movimiento sea más técnicos y coordinado, la realización de los movimientos es más técnica y aumentamos nuestro nivel de fuerza.
El problema de no realizar los estiramientos traerá como consecuencia el no tener control sobre la resistencia del músculo y llegar a sentir dolor como la sesión de entrenamiento sea muy amplia . Si tenemos ya una edad es vital que los realicemos ya que a medida que pasa el tiempo los huesos se convierten en más frágiles y existe la posibilidad de que se produzca desprendimiento del tendón.
Los estiramientos se deben de realizar antes y después de la sesión de entrenamiento , sobre todo después cuando los músculos están calientes y tienen menor posibilidad de provocar una lesión . Cuando los realicemos el movimiento debe de ser suave, notando que nos tira pero sin rebotes. La utilización reiterada de rebotes puede provocar una lesión.
Ejercicios Para Marcar Pectorales
Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal. Por es es bueno marcar los pectorales para ser un poco mas atractivo no lo creen?.
Ahora en dia, una persona bien formada muscularmente es muy atractiva, sobre todo para el sexo opuesto, estos musculos son faciles de marcar pero necesitamos tener mucha pasiencia y perseverancia para poder lograrlo.
Empezare explicando como lograremos marcar esos pectorales que tanto añoramos, lo primero necesito que sepan que los pectorales para poder ser definidos necesita el musculo estar “al aire libre” que quiero decir con esto, que ocupamos no tener nada de grasa, y necesitamos que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
Ejercicios para Marcar Pectorales :
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica
Método pilates, sus beneficios
Seguro que has oído hablar del método pilates , o incluso acudes a sesiones, lo cierto es que es una actividad relativamente nueva , tranquila pero efectiva , y que ha cobrado mayor relevancia en estos últimos tiempos .
Bien, veamos a grandes rasgos, cuáles son algunos de sus beneficios :
* Fortalece la musculatura , pero sin aumentar el volumen muscular , en especial los músculos del abdomen y espalda . Es decir, es ideal si lo que quieres es fortalecer y tonificar pero no ganar mayor masa muscular. Además, es un método que al trabajar también los ligamentos y articulaciones , es de utilidad para adquirir mayor flexibilidad y agilidad .
*Entonces, al aumentar la flexibilidad articular, también se logra un mayor rango de movimientos y se reduce el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesiones .
* Corrige la postura , por lo que también es de gran ayuda para reducir los dolores de cuello y espalda , no sólo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por que promueve una mayor conciencia postural, respiratoria y del propio equilibrio corporal.
Trabajar bíceps en banco o de pie…
Para muchos de nosotros existe un eterno trabajo para conseguir unos brazos fuertes y tonificados. Lograr un tamaño y una fuerza aceptables no es en muchos casos tarea fácil. Por este motivo es importante saber los beneficios que nos brinda el medio en el que realizamos los ejercicios de bíceps, y es que éste va a determinar mucho el desarrollo de los entrenamientos y su efectividad.
Dentro de las actividades que llevamos a cabo para fortalecer el bíceps, la mayoría se desarrollan sobre un banco o de pie . Después entrarían en juego otras variables como el aparato que vamos a utilizar para ejecutar el ejercicio, o la pose. De todas formas es importante que sepamos las ventajas que tiene una u otra forma de trabajo.
En numerosas ocasiones hemos comentado la singularidad del bíceps, y es que es un músculo pequeño que no debemos quemar en exceso, pues nunca conseguiremos que aumente su volumen. Por este motivo es importante saber elegir los ejercicios adecuados y que más resultados nos proporcionen, ya que tenemos que ser directos y no cansarlo con rutinas interminables.
Saber las ventajas de trabajar de una manera u otra es fundamental. Si realizamos los ejercicios de pie tenemos más posibilidades de innovar, y es que al tener más libertad de movimientos que en un banco nos permite utilizar infinidad de agarres, desde las anillas, las barras rectas, cuerdas… Además podemos adoptar diferentes posturas para concentrar más o menos la fuerza en los bíceps.
Sentadillas para fortalecer gluteos y piernas
Las sentadillas son una buena forma de fortalecer los músculos de la cola y las piernas . Si uno se ha propuesto comenzar a realizar, diariamente, una X cantidad de estos ejercicios, debe ser realista al principio: no será cuestión de matarse el primer día para después no poder ni moverse.
La clave está en separar la actividad en intervalos de, por ejemplo, 30 segundos , e ir realizando, por día, un número determinado de intervalos, se puede comenzar con dos o tres, y luego ir aumentando.
En un principio, también se puede contar cuántas sentadillas se llegan a hacer en ese intervalo , para ir agregando de a una, en cada nuevo set. Es una forma de que el trabajo sea paulatino , al tiempo, que uno se desafía a sí mismo : lo bueno es que a medida que uno va logrando los objetivos que se propone, también se vas sintiendo más estimulado a continuar y a seguir avanzando.
¿Cómo realizar sentadillas de manera correcta? Pues, comienza parado , con los pies separados al nivel de los hombros, y los dedos de los pies apuntando hacia delante y ligeramente hacia fuera.
Lentamente, e inspirando profundamente, dobla las rodillas y ve descendiendo como si fueras a sentarte en una silla . Presta atención a que tus músculos abdominales estén contraídos y no tensionar la espalda. Lo que sucede entonces es que las rodillas irán hacia delante, los glúteos descenderán e irán hacia atrás, y el torso se inclinará también hacia delante a unos 45 grados sobre el eje vertical.
Trabajar cardio con la máquina de step
En la mayoría de gimnasios y centros deportivos existe una parte de la sala destinada a las máquinas para realizar ejercicios cardiovasculares.
Entre éstas se encuentra la máquina de step, conocida popularmente como la de “subir escaleras”.
La mayoría de las veces es una máquina que permanece sin usarse, o solamente la utilizan algunas personas porque existe alrededor de ella un desconocimiento enorme.
Normalmente siempre hemos oído que el impacto que ejerce sobre las articulaciones de la rodilla es tremendo, pues las sometemos a una fuerza exagerada.
Además, en muchos casos se ha dicho que no es un ejercicio aeróbico como tal, sino más bien de fuerza. Y nada más lejos de la realidad, y es que la máquina de step tiene muchos mitos a su alrededor que no son para nada ciertos.
Antes de nada tenemos que tener claro que esta máquina sirve para entrenar nuestro sistema circulatorio y cardiaco. Es lo que se conoce como una máquina aeróbica, ya que el ejercicio que se realiza en ella implica un trabajo de respiración y quema de energía propia de una actividad aeróbica cualquiera como puede ser la carrera, la caminata, la bicicleta… En ningún caso es una máquina de musculación como muchos piensan, aunque se trabaje el tren inferior de una forma más directa que con el resto de actividades aeróbicas.
Formas de quemar calorías en estas fechas
Se acercan las fiestas de fin de año y esto se traduce, por lo general, en más atracones de comida: y es difícil evitar caer en la tentación , desde los platos elaborados de la cena del adviento hasta los postres, budines y golosinas, todo conspira para que uno termine consumiendo más calorías de las necesarias.
Bien, entonces veamos algunas ideas –habituales, aunque pueden sonar un tanto extravagantes- o formas de quemar esas calorías de más aprovechando, precisamente, esta época del año :
* Ve de Shopping a comprar los regalos : Aprovecha y recorre las tiendas de punta a punta. Estaciona tu automóvil a unas cuadras así al regresar te obligas a caminar. En una hora de puro s hopping habrás quemado poco más de 200 calorías, no suena mal, ¿no?
*Envuelve todos los regalos del arbolito: Por más chistoso que suene, si envuelves –con energía- regalos por una media hora, estarás quemando unas 50 calorías.
*Deja la casa en condiciones para la reunión familiar : Pasa la aspiradora, remueve el polvo acumulado de los muebles, limpia los pisos, los baños y todas las dependencias de tu casa, deja todo brillante para recibir a tus invitados y te habrás deshecho de casi unas 200 calorías también en una hora.
Por qué me machaco en el gimnasio y sigo igual
Me cuido. Voy al gimnasio todos los días. Bebo agua. Hago aeróbic y bicicleta estática pero no veo resultados. Sigo igual de ‘fofa’ que siempre. ¿Qué hago?”.
1.No incluir sesiones de musculación con pesas
Las mujeres son más proclives a realizar ejercicios de tipo cardiovascular como aeróbic o step. A menudo dejan de lado el entrenamiento con pesas por temor a tener unos músculos demasiado voluminosos, aunque estos ejercicios reafirman y tonifican los músculos, un ‘fenómeno’ que no ocurre haciendo sólo aeróbic. Las sesiones de pesas son la mejor actividad para gastar calorías y mantener tu peso ideal. Ello es debido a que el músculo es un tejido metabólicamente activo que incrementa el metabolismo basal y permite quemar más calorías durante el día. Si una mujer es capaz de ganar 2 kilos de fibra muscular (para ello necesitará varios meses de entrenamiento) puede llegar a gastar un extra de hasta 1.750 calorías por semana.
2.Usar pesas demasiado ligeras
Cuando se realiza un entrenamiento de tonificación, las mujeres tienden a hacer los ejercicios con pesas de muy pocos kilos. A menudo se pueden ver en el gimnasio chicas haciendo ejercicios con pesas de 1,5 kilos leyendo una revista. No les sirve para nada. Si no le planteas un desafío a tu cuerpo, el entrenamiento no resulta eficaz. Para obtener resultados satisfactorios necesitas poner a prueba tus músculos. Si lo que quieres es ganar tono y endurecer, pero no quieres ganar volumen, necesitas realizar un número alto de repeticiones en cada ejercicio (de 15 a 20 por serie). Para que el resultado sea satisfactorio, las últimas repeticiones debes hacerlas “sudando tinta”.
Cuánto tarda en crecer el músculo
Aunque no debemos de obsesionarnos con este tema, gran parte de los asiduos a los gimnasio se hacen esta pregunta cuando llevan machacándose un tiempo y no ven resultados. Lo primero que influye en el crecimiento muscular es la genética , de ahí que haya gente a la que le cueste menos crecer.
Otros aspectos que influyen son: el tipo de entrenamiento , la alimentación y el descanso . El entrenamiento debemos de planificarlo para que fomente el desarrollo muscular (series de pocas repeticiones llegando al fallo) y la alimentación debe de proporcionarnos la materia prima para que el músculo crezca (proteínas). Mientras que el descanso propicia la asimilación del entrenamiento y los nutrientes.
Las adaptaciones musculares son lentas, eso de ir al gimnasio y que al día siguiente se note…nada de nada. En los primeros meses hay cierta ganancia de fuerza ( tono muscular ), pero que no van en relación con la hipertrofia.
Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses , pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos.
Un aumento muscular considerable requiere de tiempo y constancia , y cuando hablamos de tiempo nos referimos a años. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser sustanciales.
Qué hacer si te has estancado en el gimnasio
Hay veces que por mucho que entrenemos da la sensación que no avanzamos , y así pasan los días y no se encuentra explicación. Si te pasa esto parate un poco a pensar y hazte las siguientes preguntas:
- ¿Hace cuánto no cambias de rutina? hacer siempre la misma rutina es un error, el cuerpo acaba acostumbrándose y al no darle otro tipo de carga no avanza. Lo normal es cambiar la rutina cada 2 semanas y evitar hacer siempre el mismo tipo de ejercicios. Hay que variar las máquinas, con mancuernas, barra, autocargas. Todo vale para despistar al cuerpo
- ¿Entrenas demasiado? entrenar mucho tampoco es bueno, al cuerpo no le da tiempo a recuperar y entra en un ciclo catabólico que impide que el músculo se desarrolle. Sesiones de una hora en la sala de musculación suelen ser suficientes, al menos para un nivel básico-medio, ya los profesionales son otra historia. Tómate también uno o dos días de descanso para no hacer seguidas las sesiones, así tu cuerpo asimilará mejor los entrenamientos y estará más preparado para la siguiente.
- ¿Comes bien? porque entrenamiento y alimentación van de la mano. Al estimular al músculo éste necesita proteínas e hidratos para recuperarse y crecer. 5 comidas al día son un buen consejo, reduciendo grasas y metiendo más frutas y verduras.
- ¿Haces bien los ejercicios? en ocasiones podemos ver como la gente al hacer un ejercicio trabaja de todo menos el músculo en cuestión. Una buena ejecución es vital para trabajar bien el músculo, al igual que el ritmo de la ejecución, ni demasiado lenta ni tan rápida como para que el músculo ni se entere.
- ¿Sabes lo que quieres conseguir? muchas veces se va al gimnasio a ciegas sin saber qué hacer, planteate si lo que quieres es tonificar, bajar de peso o simplemente ganar músculo, a partir de ahí diseña (o que te diseñen) una rutina y ten en cuenta los puntos anteriores.
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