Haz de la playa tu gimnasio
Si este verano vas a la playa tomar el sol no es lo único que puedes hacer. Con un poco de imaginación y ganas puedes casi convertir la arena en tu gimnasio particular. Estar de vacaciones no puede ser la excusa para descuidar tu salud y estar todo el día al sol sin hacer nada. Desde Vitónica te damos una serie de truquillos para no dejar de moverte en tus vacaciones:
- Pasea o corre por la orilla : unos 30 minutos de paseo por la orilla es un ejercicio cardiovascular excelente, además la superficie blanda de la arena evita que aparezcan contracturas o problemas de tendones. También puedes alternar introduciéndote en el agua cada 5 minutos, así las olas masajearán tus pies y reactivarán la circulación.
- Recoge conchas para trabajar tus piernas : la repetición de agacharse y levantarse recogiendo conchas hace de esta actividad un buen medio para trabajar el tren inferior.
- Anda dentro del agua y tonifica tu abdomen : la resistencia extra que ofrece el agua y las olas hacen que trabajemos más el tren inferior y la zona del abdomen.
- Machácate con las olas : jugar con las olas como si tuvieras 5 años te hará trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo y perderás un buen puñado de calorías.
- Nada en la piscina sin fin : si echas de menos la piscina de tu gimnasio, la playa además te ofrecerá sol, paisaje y la resistencia extra de las olas.
Seguir leyendo »Dieta de arroz y frutas
La dieta de arroz y frutas es un tipo de dieta que permite comer aquellos alimentos y platos que más apetecen a la vez que se adelgaza.Esta dieta se basa en el consumo de, entre otras cosas, arroz y frutas los cuales no contienen ni cloruro ni sodio. Por otro lado, este motivo es por el que no debe prolongarse el seguimiento de esta dieta durante más de un mes.
Es preciso cocina 300 gramos de arroz integral a diario ya que es la cantidad de arroz que se va a consumir durante toda la jornada. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría. Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo.
Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.
Procedimiento:
Para desayunar
- 1 jugo de naranja o manzana o pomelo.
- 1 plato de arroz con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.
Para comer
- 1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.
¿Qué máquina cardiovascular comprar para casa?
Mucha gente, quiere hacer ejercicios aeróbicos en su casa y no sabe qué máquina comprar. Con tantas que hay en el mercado vamos a hacer un pequeño análisis de las principales máquinas aeróbicas para ver cuál conviene a cada uno.Bicicleta estática
Es un clásico, quién no ha tenido en su casa una de estas. Lo bueno de las bicicletas estáticas es que son ideales para empezar a hacer aeróbico porque es una actividad de bajo impacto para las articulaciones y así evitamos lesiones traumáticas.
Mientras que con la bicicleta mejoramos la capacidad del corazón, la limitación (entre comillas), es que sólo vamos a trabajar las piernas a nivel muscular , y eso puede que no nos interese. Otro punto a favor es el poco espacio que ocupan.
¿Puede resultar aburrido pedalear? pues sí, ponerte en casa sólo delante de una pared es aburridísimo, pero ahí cada uno tiene que ingeniárselas para motivarse: ponerse delante de la tele, darle caña a la música, picarse con la familia a ver quién hace más kilómetros…No hay que olvidar estirar antes y después de esta actividad, con la bici podemos viciar al músculo a ese rango de movimiento y producir acortamiento de isquiotibiales.
Pautas para no comer compulsivamente
Comer compulsivamente es comer cuando no tenemos hambre fisiológica (hambre en el estomago). Es comer únicamente porque la comida esta ahí, delante nuestro. Es no poder decir que no. Es sentirse culpable después de comer. Es jurarnos que es la ultima vez que nos atracamos y comer otra vez como si nunca hubiéramos comido antes.Comer compulsivamente es un circulo vicioso, y doloroso, que, sin los instrumentos adecuados, es difícil romper. Sin embargo no es imposible. Por el contrario. Además, los instrumentos necesarios están dentro nuestro: Son solamente la manera en que pensamos y nos pensamos a nosotros mismos.
Comemos compulsivamente porque creemos que esta es la ultima vez que comeremos lo que queremos (aquello que nos gusta).
Comemos compulsivamente porque creemos que después de esta comilona estaremos a dieta para siempre.
Comemos compulsivamente porque creemos que NO merecemos comer aquello que nos gusta, porque lo que nos gusta engorda.
Comemos compulsivamente porque creemos que si comemos lo que nos gusta no pararemos, pensamos que somos un barril sin fondo.
Las siguientes pautas implican cambiar la forma en que usted piensa acerca de usted mismo. Son un riesgo, pero valen la pena. Se basan en decirle NO a las DIETAS. Hacer dieta nos mantiene en un lugar de compulsión y dolor.
Cómo entrenar los femorales
De igual forma que con los cuadríceps , pasamos a los femorales . La tería sobre estos músculos ya la sabemos de tanto repetirlo, pero para los nuevos:- Los femorales son un grupo muscular grande, por lo que tendremos que bajar a un ritmo de 4 segundos, y sin descansar subir en 2 segundos, lo que se llama 402 .
- El peso con el que trabajar que sea del 60% de lo máximo que podamos levantar, y siempre que podamos terminar la serie, si no la terminamos porque nos es imposible, bajamos más el peso.
- Muy importante realizar estiramientos tanto antes como después, puesto que las piernas las usamos durante todo el día y es muy frecuente que nos dé tirones.
Para entrenar los femorales , propongo:
Tabla inicial:
- Buenos días: 4 x 15 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja: 4 x 15 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 4 x 15 repeticiones.
- Curl femoral: 4 x 15 repeticiones.
5 ejercicios mágicos para ponerte a punto
Tripa, brazos y pecho tonificados, cuerpo moldeado y en su peso. Todavía puedes conseguirlo si combinas alimentación sana y ejercicio. Hemos buscado los 5 ejercicios más efectivos para conseguirlo. En casa, en el gym, en un centro de estética o en la naturaleza. Elige algunos o combínalos todos. El resultado puede ser espectacular.¿Te agobia la “operación biquini”? Aunque tu objetivo a corto plazo sea estar guapa en bañador, seguir un plan de entrenamiento de forma permanente te asegurará resultados espectaculares durante toda tu vida. Hemos investigado en clubes deportivos, centros de estética, marcas de maquinaria deportiva; hemos hablado con expertos en fitness y belleza para averiguar cuáles son los ejercicios más efectivos para moldear el cuerpo femenino, para perder peso y hacernos sentir en forma y llenas de energía.
Ejercicios, máquinas, actividades, clases de fitness… te presentamos 10 soluciones para conseguir el cuerpo que quieres.
1. Vibraciones mágicas
Las plataformas vibratorias son la estrella en centros de estética y clubes deportivos. ¿La clave de su éxito? En tan sólo 10 minutos tonificas los músculos de todo el cuerpo, quemas grasas y activas tu metabolismo, proteges tu masa ósea, mejoras la flexibilidad y coordinación, combates la celulitis y hasta reduces el estrés. La solución ideal para quienes odian hacer ejercicio o tienen poco tiempo. ¿El precio por sesión? Desde 18 €. Simplemente con subirte a la plataforma tendrás todos estos beneficios, pero si la empleas como superficie para hacer otros ejercicios (sentadillas, flexiones, estiramientos…) multiplicarás sus efectos. Su éxito ha sido tal, que ya existen versiones de plataformas vibratorias para el hogar, como la Pro-Form Wellness, que te permite hacer un entrenamiento completo en tu propia casa.
Efectos de la cafeína al hacer ejercicio
Te levantas por la mañana y para activarte te tomas un café, decaes en el trabajo y para despertarte te tomas un café, pero, ¿la cafeína tomada antes de hacer ejercicio estimula y ayuda a elevar el rendimiento?Se puede pensar que sí, porque al ser un estimulante nos pone a tono aumentando frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y haciendo que nuestro cuerpo esté listo para el pistoletazo de salida. Pero si estamos en el caso de una competición, los simples nervios antes de comenzar pueden suplantar el efecto de la cafeína , con lo que tomar un café antes puede empeorar las cosas (demasiado nerviosismo, excitación o aparato digestivo demasiado activo…)
También se piensa que tomar un café antes de un ejercicio de larga duración hará que se quemen más grasas y se reserve el tan preciado glucógeno para el tramo final de la prueba. Recientes investigaciones discrepan con este punto, por lo que tampoco se puede afirmar que tomando café se mejore el rendimiento.
Lo que sí se puede afirmar es el efecto de la cafeína a nivel psicológico , es decir, la estimulación cerebra con cafeína antes de realizar una prueba que suponga esfuerzo supondrá una disminuación del nivel de percepción de fatiga. Vamos, que retrasarías la temida sensación del: “ya no puedo más”.
Como vemos todo es muy subjetivo en el tema de la cafeína y el deporte. A unos les irá bien y a otros fatal , con lo que es uno mismo y sus sensaciones el que decidirá si el suplemento de cafeína le aporta alguna mejora en el rendimiento o no. Lo que sí está claro es que una buena hidratación y alimentación superan con creces cualquier efecto que pueda tener de más la cafeína.
Ejercicios para los hombros que te harán parecer más delgada
La forma de los hombros modifica nuestro aspecto y, de hecho, de estar bien trabajados, podrían hacernos ver más delgados. Aquí, dos sencillos ejercicios para comenzar conseguirloElevación lateral
Siéntese de forma erguida y recta en una silla, con las plantas de los pies totalmente apoyadas en el piso, tome una pesa en cada mano y deje pendiendo los brazos a los costados de los pies.
Luego levante los brazos rectos y hacia los costados, levantándolo hasta que queden al nivel de los hombros.
Manténgase en esta postura durante un tiempo, y luego baje los brazos lentamente.
Comience con una serie de cinco a ocho a repeticiones, y trate de llegar a tres series de quince.
No “bloquee” los brazos manteniendo los codos rectos y duros, y recuerde exhalar cuando los levante. Cuándo haga más de una serie, no se olvide de descansar entre cada una de ellas, hasta un minuto, si lo necesita.
Estiramientos y Musculación
LOS ESTIRAMIENTOSPara la mayoria de deportistas, son la parte menos atractiva del entrenamiento. Curiosamente, para todos los entrenadores, son los minutos mejor invertidos de toda la sesión. Tener una buena elasticidad no sólo va beneficiar a tu salud, tambien va a mejorar tu calidad de vida: después de unas cuantas sesiones ya no tendrás que hacer malabarismos para ponerte los calcetines. La sensación de adquirir una buena elasticidad es como la de quitarse un traje de neopreno que está continuamente limitando nuestros movimientos.
CÓMO ESTIRAR
El procedimiento correcto para estirar los músculos es el siguiente: después de cada sesión, siempre en caliente, estira la musculatura implicada poco a poco. Fuerza al máximo, pero sin llegar a sentir dolor, y aguanta durante 15 segundos. Luego, destensa con una progresión suave. No exageres con el tiempo de los estiramientos, o al día siguiente tendrás agujetas debido a un exceso de contraciones isometricas. Repite esta operación dos veces por grupo muscular. Para no olvidarte de ninguno de ellos, empieza siempre por los gemelos y ve acendiendo hasta llegar al cuello. Por último olvida los rebotes. Si no te entrenas golpeándote los músculos, ¿por que deberias rebotar para estirar?.Evítalos o terminarás por lesionarte.
EL CALENTAMIENTO ES ESENCIAL
Antes de someter al músculo a una tesión tan importante es esencial que tenga una temperatura adecuada. Piensa en la elasticidad de un chicle antes y después de ser masticado: con el tejido muscular ocurre exactamente lo mismo, cuanto más caliente esté, más facil será estirarlo.
Análisis de las máquinas básicas del gimnasio
Todas las máquinas cardio del gimnasio son indicadas para utilizar como parte de cualquier rutina de entrenamiento, todas aportan buena ejercitación aeróbica y son, de algún modo, los ineludibles de cualquier centro fitness .Veamos qué dicen sobre estas distintas máquinas algunos profesionales del mundo del fitness:
1- Las cintas andadoras
Ejercitando en esta máquina cardio se logra quemar la mayor cantidad de calorías que en cualquiera otra disponible en el gimnasio. Se calcula que se pueden quemar cerca de 100 calorías por kilómetro y medio (siempre dependiendo del peso propio y la velocidad de la cinta). Y justamente, esta es otra de las ventajas de las cintas: se pueden graduar a distintas velocidades, lo que le permite a uno desde caminar hasta trotar ligero.
De acuerdo a Kathy Alexander, una fisióloga del deporte norteamericana dice al respecto que cada paso que se da sobre la tierra tiene una fuerza de impacto de hasta 3,7 veces mayor que el propio peso. En cambio, cuando uno camina sobre una cinta, este impacto es menor ya que la cinta se va movilizando a medida que uno da los pasos.
La única salvedad es para aquéllas personas que tengan dolor en la zona baja de la espalda o en las rodillas, en este caso, dicen los expertos, sería mejor elegir otra máquina para ejercitar.