Los mejores alimentos para corredores
Si eres aficionado a las carreras, un deportista , sea novato o aficionado, sabes bien que tu alimentación es esencial , no sólo para mantener en óptimo estado tu salud sino también para tu mejor rendimiento físico: no es suficiente con obtener de los alimentos la energía que necesitas sino que tampoco se deben descuidar los nutrientes .
Veamos, de acuerdo al sitio LivingHealth , cuáles son los mejores alimentos en tu caso:
1- Almendras: Son buena fuente de vitamina E, un excelente antioxidante . Además, estos riquísimos frutos secos son beneficiosos para prevenir el dolor muscular , y al ser ricas en proteínas y fibras te dará mayor sensación de saciedad , por lo que seguramente no te atacará tan fácilmente el hambre durante tu entrenamiento. Y encima, son absolutamente transportables, así que la ya sabes toma un buen puñado de almendras y llévalo contigo, pueden ser tu compañía, a modo de tentempié por las mañanas, hasta por cinco veces a la semana .
2- Naranjas : El correr puede llegar a dañar los músculos, con el tiempo, y las naranjas son una excelente fuente de vitamina C , un nutriente esencial para repararlos. Asimismo, esta vitamina es útil para favorecer la absorción del hierro , mineral esencial para evitar las fatigas y la falta de energía. Se recomienda comer una naranja, o beber un vaso lleno de jugo de esta fruta, todos los días.
3- Batatas : Estas patatas dulces son ricas en carbohidratos y en beta carotenos , además de poseer minerales esenciales como el potasio y el magnesio , que suelen perderse con la transpiración. Una pieza mediana de este vegetal aporta sólo 100 calorías, puedes comer sin problemas una batata de dos a tres veces a la semana .
Poco ejercicio, puede hacer mucho por nuestra salud
Uno de los planteos o excusas mas comunes para cumplir con la cuota diaria de ejercicio es; “ no tengo tiempo ”. Para muchas personas, la falta de tiempo es el mayor obstáculo para cumplir con esta necesidad comprobada para mantener la salud.
Según los expertos, puede estar sobrestimada la cantidad de ejercicio que realmente se necesita para obtener los beneficios del mismo, por lo tanto explican que en lugar de invertir una hora en el gimnasio , una buena opción es dosificarlo en pequeñas sesiones de 10 minutos por ejemplo, varias veces al día.
Remitiéndose a pruebas de que la planificación de cortos pero frecuentes lapsos de ejercicio pueden dar muchísimos beneficios para la salud .
Considerando las siguientes conclusiones sobre el ejercicio:
• Un estudio mostró que los paseos cortos después de la cena fueron más efectivos que los largos sesiones de ejercicio, en la reducción de la cantidad de grasa y los niveles de triglicéridos en el torrente sanguíneo después de una comida.
• La investigación publicada en el Diario de Epidemiología y Salud Comunitaria demostró que breves episodios de ejercicio ayudaron a disminuir la presión arterial, así como provocar la reducción de algunos centímetros de cintura y las caderas.
• En un estudio los investigadores encontraron que varias sesiones de entrenamiento tan cortas, como 6 minutos cada una puede ayudar a los adultos sedentarios a alcanzar los objetivos de ejercitación, similares a los alcanzados por una sesión de 30 minutos a la vez.
• Los médicos encontraron que las ráfagas cortas de ejercicio podría ayudar a reducir la ansiedad del habito al cigarrillo , induciendo a la gente a dejar de fumar .
Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza
Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Día 1 - Brazos
- Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Curl de Bíceps con Barra - 2 series
- Press Francés en Banco Plano - 2 series
- Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
- Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
- Sentadilla hack - 3 series
- Prensa de piernas inclinada - 2 series
- Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
- Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
- Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
Ejercicios para reafirmar los senos
Cada vez, son más las mujeres que eligen pasar por el bisturí para rejuvenecer sus senos. Sin embargo, existe otra forma —una mucho menos dolorosa— de recuperar los pechos que alguna vez tuviste. Y es gratis.
Rutina de ejercicios para fortalecer los “pechos caídos”
Un simple plan de ejercicios puede hacer una significativa diferencia sólo en un par de semanas.
Una de las principales razones por la que los senos comienzan a caerse es porque los músculos debajo de los pechos —los pectorales— no están apropiadamente tonificados. Si estos músculos no están tonificados se encogen, haciendo que los pezones apunten hacia abajo y generando ese efecto tan temido por la gran mayoría de las mujeres.
Lo curioso es que las mujeres suelen ignorar que el ejercicio puede otorgarles unos senos más firmes. Y, en consecuencia, para la mayoría la cirugía suele ser la única opción. No obstante, practicar ciertos ejercicios podrían darte tu propio sostén push-up.
Esta rutina no te hará perder más de 15 minutos y no necesitarás de ningún equipamiento especial.
Recuerda respirar apropiadamente cuando estés ejercitando o podrías aumentar la tensión en tu abdomen. Para hacerlo bien, deberás exhalar cuando hagas el esfuerzo e inspirar cuando regreses a la posición original.
El segundo ejercicio necesita dos pesas de 1,5kg a 2kg. Si no tienes pesos o mancuernas en tu casa, usa una bolsa de azúcar en cada mano.
Durante la primera semana, practica los tres ejercicios en días distintos. Luego, practícalos cinco veces a la semana durante la segunda y tercera semana. Finalmente, practica la rutina todos los días. Una vez que hayas alcanzado la silueta deseada, realiza los tres ejercicios entre tres y cuatro veces a la semana.
Zumo preventivo para la celulitis
Alrededor del 90% de las mujeres de todo el mundo son afectadas por la celulitis (en algunas es más visible que en otras). No es una condición que afecte únicamente a las mujeres y hombres con obesidad, también las mujeres más delgadas pueden padecerla.
Ingredientes para 1 persona:
- 2 manzanas
- 2 rebanadas de betabel
- 2 tallos de apio
- Canela en polvo
Programa muscular de 7 minutos
Uno de los programas más interesantes de la pérdida de grasa y músculo es el generado por J on Benson en el “ Programa muscular de 7 minutos ”. El concepto de este programa, se que se puede ganar una impresionante cantidad de músculo y quemar grasa a un ritmo más rápido con Workouts tan cortos como de 7 minutos, es algo que suena demasiado bueno para ser verdad.
Sin embargo, la reputación de Benson en la dieta y el fitness dentro de la industria lleva a explorar aún más este programa.
De hecho, si se tiene en cuenta la cantidad de tiempo que pasamos en el gimnasio, puede ser una aterradora realidad, algunos de nosotros pasan una buena parte de su tiempo de vigilia en el gimnasio, ya sea haciendo cardio o entrenamiento con pesas.
Esto deja mucho menos tiempo libre para otras aficiones, la cuestión es si es posible poder conseguir resultados similares con entrenamientos mucho más cortos.
Lo qué Benson hizo fue la investigación a fondo de este asunto y lo gestionó para llegar a una formula en la que se pueda acortar el tiempo sustancial de gimnasio y así todavía obtener una excelente pérdida de grasa y músculo en la búsqueda de los resultados.
Consejos para subir el volumen muscular
Éste puede ser, precisamente, uno de los objetivos de todo aquél que es muy delgado y realiza ejercicios de musculación con el objetivo de ganar volumen, pero justamente, es uno de los fines buscados que más puede llegar a costar conseguir: requiere de mucha voluntad y constancia. Aquí te transcribo algunos consejos para que llegues lo más pronto posible a tu objetivo:
*Realiza correctamente, siguiendo al pie de la letra, todos y cada uno de los ejercicios de tu programa de musculación.
*A la hora de diseñar el programa con tu entrenador pídele que éste no supere los 50 minutos de duración.
*Ir incrementando, poco a poco, la intensidad de los entrenamientos.
*Si tienes tiempo y puedes hacerlo, intenta separar el entrenamiento en dos sesiones distintas, dejando un espacio de al menos cinco horas entre cada una de ellas.
*Con respecto al ejercicio cardiovascular, ten presente que como lo que tú buscas no es bajar de peso, debes hacer una rutina menos prolongada: con quince minutos estaría bien. Eso sí, no dejes de hacerlo intensamente.
*Desayuna suculentamente, nada de cafés o tés solos: cereales mixtos con leche o yogur es una muy buena opción, recuerda que necesitas de mucha energía.
*Tus comidas que sean lo más nutritivas y frecuentes posibles.
Ejercicios de estiramiento de cuello
Para los músculos frontales del cuello : Poner la palma sobre la frente y presionar, mientras intentamos llevar la barbilla al pecho. Los músculos del cuello se apretarán sin que se mueva su cabeza.
Para los músculos traseros del cuello : Poner una o ambas manos detrás de la cabeza y usarlas para resistir mientras presiona la cabeza hacia atrás.
Para los músculos laterales del cuello : Colocar la palma derecha sobre el costado derecho de la cabeza, usándolo para resistir como para doblar la oreja derecha hasta el hombro. Después cambiar de lado.
Para los músculos de rotación : Poner la mano derecha sobre el costado derecho de su cabeza. Intentar rotar la cabeza hacia la derecha, resistiendo con la cabeza. Después cambiar de lado.
En todos los ejercicios aguantaremos de tres a cinco segundos . Y repetiremos 10 veces .
7 alimentos para luchar contra la grasa
Cuando se alcanza cierta edad, el cuerpo responde de manera distinta a la dieta y el ejercicio físico, pues de manera natural, la proporción de grasa corporal aumenta y se reduce el porcentaje de masa muscular del organismo, por lo que las calorías quemadas aún estando en reposo, es decir, el metabolismo basal, disminuye.
Para luchar contra la grasa del cuerpo de una manera más eficaz después de los 40 años, momento en el que hombres y mujeres recibimos influencias de los cambios hormonales, los estudios nos han mostrado 7 alimentos que nos ayudan a enfrentar la grasa corporal .
Agua con limón : un estudio realizado en mujeres a comprobado que quienes reemplazaron las bebidas endulzadas por agua con limón, perdieron en promedio 1.3 kg más al año que quienes no efectuaron el cambio. Además, reducir el consumo de refrescos mejora la salud ósea, lo cual previene la osteoporosis, enfermedad muy frecuente después de los 40.
Fibra : una pequeña investigación británica ha encontrado que las mujeres que llevan una dieta rica en fibra y que concentra los carbohidratos en el desayuno queman dos veces más grasa durante el ejercicio realizado después, en comparación con una dieta elevada en carbohidratos refinados.
Lino o linaza : no sólo es rica en fibras y grasas saludables, sino que algunos estudios han demostrado que los síntomas de los cambios hormonales se reducen con su ingesta. Incluso, su alto aporte de fibra permite calmar más rápido el apetito y reducir la ingesta de alimentos.
Nueces : un estudio realizado en Australia comprobó que la ingesta de 8 a 10 unidades de nueces por día permite perder más peso y grasa corporal que si simplemente llevamos una dieta hipograsa. Además, ayuda a mantener a raya el almacenamiento de grasa y reduce los niveles de insulina en sangre.
Fitness funcional: mejora el equilibrio y las articulaciones
Si creías que el fitness es para la gente obsesionada con el cuerpo perfecto, pues piensa de nuevo porque la nueva tendencia, el fitness funcional , demuestra que el fitness es mucho más que cuerpos esbeltos.
Este fitness es más deporte , rehabilitación y salud , es por ello que viene ganando popularidad entre los Deportistas , ya que permite una recuperación más rápida frente a las lesiones y mejorar el desempeño atlético.
El fitness funcional comprende ejercicios multidireccionales , es decir, que pueden ejercitar múltiples articulaciones, y permiten también desarrollar el equilibrio .
Estos ejercicios consisten desde actividades ligeras como recoger objetos del suelo o levantar pesas pequeñas, hasta más complejas como saltar vallas o patear pelotas de fútbol.
Estas actividades ponen a ejercitar los ligamentos y articulaciones , y así mejorar el equilibrio, la fuerza y la coordinación, lo que hace del fitness funcional el entrenamiento ideal para la gente adulta .