Un análisis de las máquinas básicas del gimnasio
Todas las máquinas cardio del gimnasio son indicadas para utilizar como parte de cualquier rutina de entrenamiento, todas aportan buena ejercitación aeróbica y son, de algún modo, los ineludibles de cualquier centro fitness.
Veamos qué dicen sobre estas distintas máquinas algunos profesionales del mundo del fitness:
1-Las cintas andadoras
Ejercitando en esta máquina cardio se logra quemar la mayor cantidad de calorías que en cualquiera otra disponible en el gimnasio. Se calcula que se pueden quemar cerca de 100 calorías por kilómetro y medio (siempre dependiendo del peso propio y la velocidad de la cinta). Y justamente, esta es otra de las ventajas de las cintas: se pueden graduar a distintas velocidades, lo que le permite a uno desde caminar hasta trotar ligero.
De acuerdo a Kathy Alexander, una fisióloga del deporte norteamericana dice al respecto que cada paso que se da sobre la tierra tiene una fuerza de impacto de hasta 3,7 veces mayor que el propio peso. En cambio, cuando uno camina sobre una cinta, este impacto es menor ya que la cinta se va movilizando a medida que uno da los pasos.
La única salvedad es para aquéllas personas que tengan dolor en la zona baja de la espalda o en las rodillas, en este caso, dicen los expertos, sería mejor elegir otra máquina para ejercitar.
2-Máquinas elípticas y “escaladores”
Estas máquinas provocan un menor impacto sobre las articulaciones, por lo que también pueden ser una buena alternativa u otra opción a las cintas andadoras.
Además, como también se utilizan de pie, se está involucrando en el ejercicio una gran cantidad de músculos por lo que la quema de calorías sigue siendo importante.
A este respecto hay que agregar también que el desgaste calórico puede ser aún mayor en aquellas maquinas elípticas que vienen con componentes para ejercitar los brazos.
3-Bicicletas estáticas
Todos los expertos del mundo del fitness concuerdan en que las bicicletas estáticas son las de menor impacto para las articulaciones. Por este motivo, y por lo general, cuando alguien tiene algún problema de rodillas se les recomienda utilizar estas máquinas y no otras.
Lo que si se debe recordar siempre es ajustar la bicicleta a las dimensiones de nuestro cuerpo, ajustar la altura del asiento es esencial no sólo para que el ejercicio sea efectivo y placentero, sino también para evitar lesiones o dolores en las rodillas y articulaciones.
Practicar Ejercicio de una forma Fácil
El ejercicio físico es fundamental si se quiere llevar una vida sana y equilibrada pero no siempre es fácil. A veces, las creencias de que el ejercicio físico debe de ser duro para que sea efectivo, o que hay que ir a un gimnasio para realizarlo o que se necesita mucha fuerza de voluntad y tiempo para poder seguirlo con regularidad, impiden que se pueda realizar ejercicio de una forma natural y sana, por esta razón damos algunos consejos que pueden facilitar esta practica.
Para que esto no ocurra y se pueda realizar ejercicio físico disfrutando de él es importante escoger bien el tipo de ejercicio que se lleva mejor con el tipo de vida que cada uno lleva. Un tipo de ejercicio físico que sea compatible con los horarios, un ejercicio físico que sea coherente con las condiciones físicas y peculiaridades del cuerpo de cada persona, un tipo de ejercicio que esté al alcance, un tipo de ejercicio que guste y con el que se disfrute.
Es importante escoger un tipo de ejercicio con el que se disfrute ya que, de lo contrario, es muy fácil caer en la tentación de abandonarlo por muchas otras causas como la falta de ganas, el cansancio, etc. El ejercicio que se realiza debe gustar, debe ser una experiencia lúdica y divertida para no dejarlo.
La falta de tiempo y de ganas no debe ser un impedimento, por esto una sencilla caminata por el campo o por la ciudad puede ser una buena manera de hacer ejercicio físico. Además de su sencillez, el hecho de caminar se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora pudiendo escoger la intensidad y la prolongación de dicha actividad partiendo de las características de cada persona.
Una solución casera para músculos doloridos
Es posible que si recién comienzas a ir el gimnasio, si has probado o agregado nuevos pasos a tu rutina o si, a lo mejor, te has pasado un “poco de la raya”, ahora te duelan todos los músculos de manera tal que apenas puedas moverte.
De cualquier modo, no te alarmes y ten presente que si has hecho el calentamiento previo necesario y la elongación posterior, es probable que no se trate de ninguna lesión, sino sólo del dolor propio post ejercitación intensa.
Bien, veamos un “remedio” o solución natural a lo que puedas acudir en estos casos. La próxima vez que pases por estos dolores poco agradables (como cualquier dolor, claro) puedes probar con esta alternativa casera:
-Toma un trozo de tela limpia y sumérgelo en vinagre de manzana, luego de escurrirlo colócalo alrededor del o los músculos que te duelan y déjalo así por 20 minutos.
En unas pocas horas, el dolor debería disminuir notablemente, o incluso, desaparecer. Es recomendable repetir el procedimiento cada tres o cuatro horas, hasta que el dolor se haya ido por completo.
Puedes preguntarte cómo es que funciona, ¿no?: Bien, todo estriba en que el vinagre de manzana es un mitigante natural del dolor de los músculos, los ayuda a deshacerse del ácido láctico que se produce luego del ejercicio –que es lo que, precisamente, provoca el dolor-.
¿Cuál es el mejor ejercicio para recuperarse de una cirugía de rodilla?
Las cirugías de reemplazo de rodilla, también conocidas como artroplastias son de gran frecuencia entre los deportistas. En la misma se sustituye la articulación original por una sintética elaborada con diferentes materiales como plástico o metal.
Luego de la intervención, los cirujanos suelen recomendar a los pacientes que reinicien sus actividades en cuanto puedan. Pero al momento, no se podía recomendar que tipo de actividad o ejercicio es el más adecuado luego de la cirugía.
Con la finalidad de conocer específicamente qué actividades implican menor sobrecarga para las “rodillas nuevas”, un reciente estudio de California evaluó las fuerzas sobre la tibia en 4 pacientes cometidos a artroplastia total de rodilla.
La evaluación se realizó midiendo el efecto de distintos deportes, entre ellos: tenis, trote, golf, caminata en cinta caminadora y en terreno plano, y ciclismo.
Los resultados señalan que la menor fuerza de impacto la generó el ciclismo, siendo de alrededor de 1.3 veces el peso corporal de individuo. Lo siguiente más aconsejable para los recién operados de rodilla fue caminar en banda caminadora y luego en terreno plano, produciendo un impacto de 2.05 veces y 2.6 veces del peso corporal, respectivamente.
El tenis y trotar resultaron generadores de las mayores fuerzas sobre la tibia, por lo tanto el impacto fue significativamente superior.
Más formas de ejercitar tus abdominales
De pie, coloca tus manos detrás de la cabeza.
Con tu codo izquierdo llega hasta tu rodilla derecha, flexionando y levantando tu pierna al tiempo que giras también tu torso para la dirección derecha.
Luego, regresa a la posición inicial y repite el movimiento pero con el otro lado del cuerpo.
Repeticiones: De 16 a 20 (principiantes)
Recuéstate sobre tu espalda y lleva tus manos detrás de las orejas.
Flexiona y levanta ambas piernas hasta que los talones queden por encima de tus caderas (mira la ilustración).
Presiona tu espalda baja sobre el suelo y elévate hasta que tus hombros despeguen del piso.
Con los dedos del pie apuntando hacia abajo, desciende tu pie derecho tan lejos como puedas sin desprender más tu espalda.
Regresa al punto cero y repite con tu pierna izquierda.
Repeticiones: 10 con cada pierna (principiantes a intermedios)
La Cronodieta, comer según el reloj
Se suele bajar de peso rápidamente al comenzar una dieta, pero con una pérdida de energía que hace que el descenso se detenga, al mismo tiempo que se desgano y sensación de cansancio físico. Y, cuando se abandona la dieta, se sube de peso. quizá llegando a pesar más que antes de iniciada la dieta.
Tomando en cuenta todos estos factores, la cronodieta no intenta reducir las calorías de los alimentos que se consumen, sino de alimentarse cuando el organismo requiere sus nutrientes, de acuerdo a su ritmo biológico interno.
Minuto a minuto, la nutrición de cada día debe respetar estos parámetros, para la mayoría de las personas (hay, sin embargo, excepciones, como en el caso de las personas que se levantan muy tarde y funcionan con normalidad hasta altas horas de la noche, ya que su ritmo biológico está “corrido” con respecto al de la mayoría de la gente):
• Las 8.30 son la mejor hora para desayunar. No es recomendable saltearse esta comida; que debe ser una gran fuente de energía para el día
• A las 10.30 se puede consumir una pequeña colación, preferentemente una fruta, o un yogur descremado.
• El almuerzo debe ser a las 12.30. No es recomendable obviarlo, porque no sólo es la comida más importante del día, sino porque así se empieza a acumular hambre y al llegar la hora de la cena se producen los famosos “atracones”.
• Una segunda colación puede tomarse a las 15.30. También debe ser una fruta o algún otro alimento que calme el hambre con rapidez.
Moldea tu cuerpo con un escalón
El step es similar al aeróbic, sólo que utiliza un escalón del que se sube y se baja al ritmo de la música. Rodilla arriba, abrir piernas, talones atrás, giros, patadas… nada mejor para tu corazón, tus piernas y tu trasero.
Las clases de step tienen gran éxito en los gimnasios porque son muy eficaces y divertidas. Sobre el step se puede hacer una coreografía, hacer ejercicios de tonificación o ambas cosas.
El step es un ejercicio muy completo y efectivo para moldear tu cuerpo, ya que combinas a la vez trabajo aeróbico y de tonificación: al estar bajando y subiendo todo el rato las piernas y el corazón no paran de trabajar.
Primero se hace un calentamiento. Después comienza la fase de trabajo: coreografía o ejercicios de tonificación durante 30-40 minutos. Luego se suelen hacer ejercicios de tonificación en el suelo (abdominales, fondos) o con el step (sentadillas, brazos..). Finalmente llega la fase de vuelta a la calma y estiramientos. Todo al ritmo de la música y guiados por el instructor.
Lo mejor para culo y piernas
Habrás oído muchas veces lo bueno que es subir escaleras para tu trasero… ¡Pues imagínate una clase de aeróbic que consiste precisamente en eso¡ Ten por seguro que las piernas y el culo se te pondrán como piedras.
Pero los brazos pueden trabajar tanto como las piernas, ya que siempre realizan movimientos de acompañamiento.
Muchas chicas piensan que haciendo step van a desarrollar mucho las piernas. Todo lo contrario, el step consiste en ejercicio aeróbico + tonificación, lo que adelgaza y endurece.
Dieta deportiva
Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos de carbono.
Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.
Ejercicios con fitball para un mayor desarrollo muscular
La mayoría de nosotros, después de llevar mucho tiempo entrenando nuestros músculos, nos quedamos estancados en la evolución, y es que solemos caer en la rutina y en la monotonía. Para seguir evolucionando debemos sorprender a nuestro cuerpo con nuevos ejercicios. Una buena opción es la utilización de balones de ejercicio en nuestros entrenamientos.
Entrenar con pelota es una buena opción para seguir evolucionando. Las razones por las que mejoraremos nuestro entrenamiento son muchas, y es que la pelota es inestable, y como tal tendremos que mantener el equilibro, por lo que debemos trabajar con músculos extra, algunos de ellos más profundos y difíciles de localizar, muchos de los cuales no hemos trabajado nunca. Además, la intensidad de los ejercicios es mayor, por lo que nuestra fuerza aumentará.
Al trabajar en pelota nuestra postura será la correcta, pues si desarrollamos una postura errónea la pelota girará y acabaremos cayendo, con lo que la calidad de nuestro ejercicios aumentará al llevaremos a cabo de la forma correcta. Pero estos son sólo los primeros beneficios, pues de la práctica con pelota se derivan muchos beneficios para nuestra salud.
Este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para la espalda pues fortalece directamente los músculos responsables de la salud de la columna. El fortalecimiento de esta zona nos ayudará a evitar posibles lesiones. Además nos permitirá mejorar la postura ya que constantemente estamos buscando nuestro punto de equilibrio para no caernos de la pelota. Esta búsqueda del equilibrio nos ayudará a conocer y mejorar nuestra postura y fuerza.
Un aporte muy importante que otros ejercicios no nos dan es la estabilidad central, es decir, con la pelota trabajamos los músculos abdominales más profundos y los de la columna. Con este trabajo concentrado conseguimos un mayor equilibrio muscular evitando y acabando con los desequilibrios existentes que pueden causar lesiones en la espalda. No hay que olvidar que es un buen ejercicio para conseguir más flexibilidad y movilidad de nuestro cuerpo, así como para relajarnos y conseguir liberar tensiones y rejuvenecer.
A partir de ahora debemos probar nuevos aparatos en nuestras rutinas como la pelota que además de darnos nuevas perspectivas de entrenamiento nos ayudará a optimizar nuestros entrenamientos. De hecho esta se utiliza en muchas disciplinas como pilates, abdominales guiados, rehabilitación… Siendo una herramienta cada vez más presente en nuestros gimnasios y centros wellness.
Fuente: Vitonica
Consejos para superar la meseta en la rutina de musculación
Frecuentemente ocurre que pasado un tiempo del inicio de nuestra rutina notamos que después del incremento inicial de fuerza y masa muscular , nuestro cuerpo se frena y no percibimos mejoras.
El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que “engañarlos” mediante variaciones constantes.
Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:
- Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones .
- Incremente el número de series , llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.
- Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.
- Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.
- Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.
- Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.
- Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
- Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.