Consejos para obtener unos bíceps y tríceps más desarrollados
Conseguir unos brazos bien formados y con unos músculos fuertes es importante para aumentar la fuerza y mejorar nuestra imagen. Este objetivo es el que tenemos la mayoría de nosotros cuando acudimos al gimnasio, aunque en muchos casos es difícil de llevar a cabo.
Habitualmente nos machacamos con ejercicios duros que lo único que hacen es cansarnos sin apenas obtener rendimiento del trabajo que hemos realizado. En otros casos la genética juega un papel import ante, y es que los brazos son una de las partes del cuerpo que en muchos casos más nos cuesta fortalecer. Desde Cuerpo-Fitness os vamos a ofrecer una solución para obtener el máximo rendimiento del entrenamiento.
Los músculos principales del brazo son el bíceps y el tríceps . Dos músculos antagonistas, pues uno se encuentra en la parte delantera del brazo, y el otro en la trasera. Su ubicación hace que sean dos músculos complementarios que necesitan estar igual de trabajados y de desarrollados para evitar desequilibrios que pueden derivar en lesiones u otro tipo de problemas.
Mucha gente trabaja ambos músculos a la vez y los acaba cansando con interminables sesiones de entrenamiento sin conseguir los resultados deseados. Es importante antes de saturar a los músculos saber métodos alternativos para entrenarlos, y es que es primordial sorprender a los músculos para estimularlos más y conseguir mayores resultados.
La clave de un desarrollo alto de los bíceps y tríceps está en el orden en el que ejecutemos los ejercicios del tren superior. Es decir, una buena forma de trabajar estos músculos es preentrenándolos de forma indirecta a través de ejercicios que van dirigidos a otro grupo muscular. Es decir, el tríceps lo entrenaremos con los ejercicios de pecho, y el bíceps con los que trabajan dorsal.
Ejercicios mas efectivos para tu plan de entrenamiento
En el sitio Webmd salió publicado un artículo en el cual se enumeran y detallan algunos de los ejercicios más efectivos que deberían figurar en cualquier programa de entrenamiento:
* Caminar . El caminar debe estar incluido en cualquier programa de ejercicios ya que es el ejercicio aeróbico por excelencia. Además, es ideal para fortalecer el corazón y quemar calorías, también. Y otra de las ventajas ineludibles: es gratuito, y lo puedes hacer en cualquier lado, a cualquier hora (incluso en el gimnasio) y no necesitas de más equipamiento que un buen par de zapatillas.
* Entrenamiento por intervalos . No importa si eres novato o un deportista experimentado, un simple caminante o un maratonista, agregar entrenamiento por intervalos a tu programa cardiovascular te será de gran utilidad para mejorar tu nivel de fitness y para perder peso.
* Sentadillas . El entrenamiento de fuerza, es esencial, dicen los expertos. Y cuanto más cantidad de músculos se involucren en este tipo de ejercicios, mejor. Las sentadillas requieren del trabajo de los cuadríceps, los tendones y los glúteos, por ello, son una excelente ejercitación para la zona baja del cuerpo.
* Sentadillas alongadas o Zancadas . Como en el caso de las sentadillas, aquí se trabaja la mayor parte de los músculos de las piernas y cola. Claro que este tipo de ejercicios requiere de un mayor movimiento, además son mejores para trabajar con el equilibrio.
* Lagartijas o fuerza de brazos . Si se hacen de la manera correcta, las lagartijas son ideales para fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y demás músculos del torso y brazos.
La importancia de los hidratos de carbono en la dieta del deportista
Al practicar ejercicio conseguimos acelerar el metabolismo lo que lleva consigo un aumento del gasto energético , y es que nuestros músculos consumen energía en reposo. Esto es lo que hace que ingiramos más alimento que otras personas que no practican ejercicio.
Debido a este consumo extra de energía, es importante que dotemos a nuestro cuerpo de las cantidades que necesita para poder realizar el ejercicio diario. Una buena fuente de energía son los hidratos de carbono . En contra de lo que muchos piensan, es importante que las personas que realizamos ejercicio habitualmente obtengamos energía de esta fuente que es la más saludable y eficaz.
Es cierto que existen complementos alimenticios compuestos de azúcares refinados que nos garantizan una energía instantánea y que deben tomarse antes de entrenar. En realidad este tipo de alimentos son simplemente un placebo, pues el efecto que tienen en nuestro cuerpo es un aumento de la glucosa generando un aumento de la insulina corporal que nos ayuda a mantenernos más activos, pero es un efecto rebote, ya que según aumenta nuestra energía, disminuye, pues este tipo de azúcares el cuerpo los asimila de forma rápida.
Lo ideal para mantenernos con la energía suficiente para poder desarrollar la actividad deportiva es la ingesta de hidratos de carbono de eliminación lenta que se encentran en los cereales principalmente. Concretamente el cereal más recomendable por contener una calidad de hidratos mayor es el integral, y es que su valor biológico es el más alto.
Este tipo de hidratos de eliminación lenta hacen que la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar se vaya absorbiendo lentamente . No existe un efecto rebote que hace que la energía suba y al momento nos sintamos sin fuerzas. Los efectos de este tipo de hidratos son totalmente diferentes y se distribuyen a lo largo del día dependiendo de las necesidades que tengamos.
Transformacion de la grasa en musculo y viceversa
El cuerpo humano esta formado por diferentes estructuras y tejidos. Entre estos la grasa y el músculo tienen funciones importantes y especializadas.
La grasa supone entre un 15 o 30% del peso corporal. Un rango variable por diferentes factores, entre ellos el sexo. Este actúa como escudo protector contra golpes, sirve de aislamiento delante temperaturas muy bajas, es una importante fuente de energía, también forma parte de estructuras internas y es un vehiculo de vitaminas liposolubles. Pero un exceso puede desenvolver en problemas de salud cardiovascular y metabólica, etc.
El músculo es el órgano diseñado para mover el esqueleto y esta compuesto principalmente por proteínas 75%, y agua, aunque contiene otros elementos en menor cantidad. Representa aproximadamente entre un 40 o 45% del peso corporal.
A pesar de todo, existe el mito que la grasa se puede convertir en músculo especialmente si se trabaja con pesas, este mito es falso también en el orden inverso, por la misma lógica al dejar de hacer ejercicio físico el músculo se convertiría en grasa.
El músculo nunca se pude convenir en grasa ni viceversa. No obstante una ingesta excesiva de calorías provoca que se almacene en formato de grasa en el cuerpo a medida que pasa el tiempo y una ingesta por debajo del gasto calórico disminuye el contenido de grasa.
Como mejorar tus abdominales con acciones cotidianas
Conseguir unos buenos abdominales es un tema que nos trae de cabeza debido a lo difícil que es lograr un vientre plano y fuerte. No solamente sirve con hacer deporte y matarnos a realizar duros ejercicios, sino que debemos adquirir una serie de hábitos cotidianos que nos servirán de gran ayuda . Desde Vitónica vamos a hacer algunas recomendaciones al respecto.
Es importante, además de hacer ejercicio en el gimnasio, tanto aeróbico como concentrado en la zona abdominal, mantener una dieta sana, baja en grasas, ya que el abdomen es donde se suelen almacenar las grasas fácilmente. Pero además de esto debemos adquirir unos pequeños gestos cotidianos que nos servirán de gran ayuda.
Ya sabemos que la genética juega un papel importante en lo que al desarrollo muscular, y en este caso abdominal se refiere, y es que no todos nosotros tenemos la misma predisposición a desarrollar la pared abdominal. Lo que sí podemos conseguir es definir al máximo esta zona. Para ello es importante tener en cuenta la postura que adoptamos en nuestro día a día. Es primordial mantener una perfecta higiene postural.
Una columna recta nos va a ayudar a la hora de mantener unos abdominales armoniosos y estéticos, ya que la postura de nuestro cuerpo influye en nuestro desarrollo muscular. Aunque esto también tiene mucho que ver con la genética, es importante que nos sentemos correctamente, andemos de forma adecuada… ya que si no hacemos esto podemos fomentar vicios posturales que se van a ver traducidos en unos abdominales feos.
A pesar de realizar ejercicio en el gimnasio, es importante que a lo largo de nuestro día a día tendamos a contraer el abdomen mientras caminamos o realizamos otra actividad. No tenemos que forzarlo al máximo, sino simplemente saber que está ahí y concentrarnos en esta parte contrayéndola un poco para mantener la zona activa y tonificada. Si realizamos esto constantemente lo tomaremos como norma. Es algo muy útil, pues fomentaremos la mejora del tono abdominal.
Pilates en casa
Practica el método Pilates en tu casa. Los beneficios del método Pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas.
Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un método que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.
¿Quieres conocer sus beneficios? Estos consejos te ayudarán a practicar Pilates en tu propia casa y con sólo 10 minutos de este ejercicio al día podrás ponerte en forma.
· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
· Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión.
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.
· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.
· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.
· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
¿Cuánto tarda en crecer el músculo?
Aunque no debemos de obsesionarnos con este tema, gran parte de los asiduos a los gimnasio se hacen esta pregunta cuando llevan machacándose un tiempo y no ven resultados. Lo primero que influye en el crecimiento muscular es la genética , de ahí que haya gente a la que le cueste menos crecer.
Otros aspectos que influyen son: el tipo de entrenamiento , la alimentación y el descanso . El entrenamiento debemos de planificarlo para que fomente el desarrollo muscular (series de pocas repeticiones llegando al fallo) y la alimentación debe de proporcionarnos la materia prima para que el músculo crezca (proteínas). Mientras que el descanso propicia la asimilación del entrenamiento y los nutrientes.
Las adaptaciones musculares son lentas, eso de ir al gimnasio y que al día siguiente se note…nada de nada. En los primeros meses hay cierta ganancia de fuerza ( tono muscular ), pero que no van en relación con la hipertrofia.
Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses , pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos.
Un aumento muscular considerable requiere de tiempo y constancia , y cuando hablamos de tiempo nos referimos a años. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser sustanciales.
La dieta de Michael Phelps
Michael Phelps es la estrella indiscutible de la Olimpiadas y uno de los mejores nadadores de la historia: 8 medallas de oro y seis récords mundiales batidos, lo cual hace pensar ¿qué come este hombre?
Lo que descubrió lo BBC en Pekín fue realmente sorprendente: Phelps ingiere un promedio de 10 000 calorías diarias, es decir, lo que comen cinco adultos comunes, las cuales están repartidas en estas comidas:
Desayuno
3 sándwiches (emparedados) de huevos fritos, con queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa.
3 panqueques con pedacitos de chocolate.
1 tortilla de cinco huevo.
3 tostadas cubiertas en azúcar.
1 tazón de una avena de maíz.
2 tazas de café.
Almuerzo
½ kilo de pasta enriquecida.
2 sándwiches de jamón y queso en pan blanco con mayonesa.
Bebidas energizantes.
Cena
½ medio kilo de pasta, quizás con salsa carbonara.
1 pizza grande.
Bebidas energizantes.
Entrena tus biceps en solo 5 minutos
A lo mejor recién comienzas tu plan de musculación y no sabes bien cómo entrenar los bíceps, bien en cuerpo-fitness ofrecen una rutina básica y efectiva:
-Como todo ejercicio que se haga debe ser gradual, por ello para calentar y preparar los músculos para un esfuerzo mayor, es necesario previamente realizar un calentamiento: con una mancuerna liviana en cada mano realizar tres repeticiones por cada brazo de flexiones alternas.
Estos movimientos se realizarán primero con las palmas de las manos frente a frente y luego, a medida que se va realizando la flexión, se irán rotando las muñecas con el objetivo de lograr la máxima fuerza de contracción.
-Tras terminar las tres repeticiones, tomar una mancuerna con más peso, y repetir tres ejercitaciones alternadas más con cada brazo.
-Continuar así con el cambio de mancuernas hasta llegar al máximo tolerado.
-Finalmente, tomar nuevamente las mancuernas –pero ahora en peso descendiente- y realizar otras series de tres repeticiones alternas con cada brazo, hasta llegar al peso primero –el más liviano-.
*Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada ejercicio.
Las reglas del cardio
Antes de empezar su rutina de gimnasia aeróbica , como la cinta , la bicicleta fija , el remo o el escalador preste atención a algunos puntos:
- Primero debe conocer cuáles son las máximas pulsaciones de cada uno. Sobre estas se establecen los porcentajes con los que mejorar.
- La intensidad que se debe mantener durante el ejercicio es de entre 55 a 60 % de la frecuencia cardíaca máxima . Por debajo de estos valores no hay una mejora notable de la capacidad cardiorrespiratoria. Pero cuidado, que tampoco es conveniente traspasar la barrera del 85% del máximo salvo que la condición física sea muy buena.
- La duración mínima de la actividad debe ser de 30 minutos que pueden dividirse en sesiones de 15. Si se dispone de tiempo, lo ideal es llegar a los 60 minutos diarios.
