Ejercicios para trabajar los pectorales
Llegar a tener los pectorales de Rambo puede ser algo difícil, pero lograr aumentar un poco más los propios, no tiene por que resultar una tarea complicada, sobre todo si siguen estos sencillos ejercicios:
Flexiones de brazos (“lagartijas”)
Refuerzan los pectorales, deltoides y el tríceps
1. Boca abajo en el piso, apoye las manos con una separación de 6 a 24 pulgadas.
2. Las palmas deben estar hacia abajo, en contacto total con el piso. Las piernas y el cuerpo deben estar bien estiradas y la cabeza debe estar a la par de la espina dorsal.
3. Levántese extendiendo completamente los codos y apoyando las piernas sobre los dedos de los pies. Alternativamente, este ejercicio se puede realizar con las rodillas dobladas, apoyando las piernas en las rodillas cuando se baja.
4. Baje nuevamente, pero no permita que su cuerpo tome contacto con el piso. Repita.
Flexiones de brazos (“lagartijas”) con las piernas elevadas
Refuerzan los pectorales, deltoides y el tríceps
1. Boca abajo en el piso, ponga las manos separadas de 6 a 24 pulgadas.
2. Las palmas deben estar hacia abajo, en contacto total con el piso y los codos deben ser doblados para que su cara quede lo más cerca posible del piso. Las piernas deben estar elevadas sobre un banco o una silla, y el cuerpo debe estar bien estirado.
Progresar muscularmente
Los comienzos son siempre muy duros, pero con esfuerzo, dedicación, paciencia y buenos alimentos el primer año de nuestra nueva vida fitness se llegan a obtener unos resultados fenomenales.
El aumento de la fuerza y resistencia es constante, y da la impresión de que continuara ganando en progreso semana tras semana. Sin embargo, los progresos se ralentizan hasta detenerse por completo. Hasta aquí aunque duros las mejoras han sido fáciles ya que partíamos de un nivel de condición física muy bajo. Ahora que nos estamos dedicando a un entreno más muscular, después del inicio más generalista en que habíamos probado todas las actividades de nuestro gimnasio y nos hemos puesto en forma se produce este estancamiento, hay que solucionar el problema para progresar en fuerza y volumen.
Incluso añadiendo medio kilo más a la barra para incrementar la intensidad, o no se completa el número de repeticiones previsto o se acaba sacrificando la técnica. En ningún caso se consigue trabajar con más dureza y, por tanto, no se experimenta cambios ni en el tamaño ni en la fuerza.
Solución:
Aumentar la intensidad mediante el peso hasta el fallo e incluir una variedad indiscriminada de ejercicios.
El método que recomiendo usar está pensado para las personas cuyo desarrollo muscular se encuentra en punto muerto y no son capaces de incrementar la resistencia o el número de repeticiones de un ejercicio sin hacer trampa.
Top 5 de alimentos ricos en agua para ayudarte a perder peso
Al momento de intentar perder peso , uno de los obstáculos más frecuentes es la falta de saciedad o la sensación de apetito permanente que nos impulsa hacia la comida.
Existen múltiples factores que influyen en la saciedad que nos provoca un alimento, sin embargo, uno de los más importante es el volumen del mismo.
Por efecto psicológico y por acciones fisiológicas, a mayor volumen de alimento consumido, experimentamos mayor saciedad.
Una de las formas de ganar volumen en las comidas sin incrementar las calorías diarias es mediante la incorporación alimentos ricos en agua .
Según lo señalan las investigaciones , el agua contenida en los alimentos colabora más en la pérdida de peso y reducción de la circunferencia de cintura que la ingesta de agua sólo como bebida.
Por ello, en Vitónica te presentamos los 5 alimentos que más agua contienen y que debido a su volumen con escaso aporte calórico, pueden darle un empujón en tu adelgazamiento.
1. Sandía : contiene más del 90% de agua con escaso aporte de carbohidratos provenientes de la fructosa y la pulpa de la fruta, lo cual representa un valor calórico muy bajo (15% aproximadamente) que junto a su agradable y suave sabor dulce permiten calmar la ansiedad y tu apetito sin sumar calorías a la dieta.
Ejercicio físico en la Tercera edad
Todos los médicos coinciden en recomendar la practica de ejercicio físico en la tercera edad, siempre y cuando se respeten las exigencias y la capacidad física del organismo y no se someta al individuo a esfuerzos excesivos ni a estrés psicológico. La moderación es el principal criterio que hay que seguir.
El envejecimiento puede considerarse como el resultado de los cambios del individuo con relación al ambiente que lo rodea. Cuanto más temprano e intenso sea el envegecimiento, tanto menos será capaz de adaptarse a los cambios sufridos.
Parece ser que el grado de deterioro psicofísico que se registra con el envejecimiento, incluso en los años que se considera de presenilidad, no se debe exclusivamente al desgaste, sino también al tipo de ejercicio realizado hasta ese momento
En efecto, nadie duda que la vida sedentaria favorece el envejecimiento precoz y la aparición de numerosos problemas de salud, tales como obesidad, varices, arteriosclerosis, estreñimiento, osteoporosis, etc.
Por otra parte, se ha dicho que, la actividad física prolonga la vida, aunque esto no se ha podido demostrar. Es cierto que las personas que llegan a edades avanzadas en su mayoría han sido activas durante toda su vida, pero no puede afirmarse que haya una relación directa entre actividad física y la longevidad.
Trucos y consejos para abdominales marcados
Los abdominales marcados son más que nada una necesidad estética en el mundo occidental, deseada por muchos y conseguida por otros, pero no solo sirven para ayudarte a sentirte mejor, sino que es una gran ayuda para los lumbares y para la tonificación muscular. Por lo que, dejémonos de teoría rara y pasemos a la práctica, ¿No?
Lo primero, mentalizarse que sin llevar una buena alimentación no se consigue nada, y que una buena distribución es indispensable para prevenir la absorción de grasa y conseguir más definición muscular. Si te lees el resto de artículos publicados encontrarás información al respecto.
Lo segundo, es llevar un buen entrenamiento , preferentemente del cuerpo entero, pero si no es posible, se puede centrar en la zona abdominal y lumbar. ¿Cómo se consigue eso? Bien, no es un tema muy complejo, pero partiremos de que sólo se dispone de tiempo suficiente como para hacer ejercitar la zona abdominal.
Lo tercero, el ejercicio aeróbico . ¡Indispensable! Ya que la grasa no se va de la parte trabajada, sino de todo el cuerpo en general… Y no hay mejor forma de eliminarla que haciendo este tipo de ejercicio, ya sea en bicicleta estática, correr, elíptica…
Una vez reunidos estos tres puntos, los resultados vendrán por sí mismos (Si lo haces bien, claro…) Unos consejos sobre el entrenamiento de abdominales:
Ejercicios para la espalda y rebajar tensiones
Ejercicios ideales si a tu espalda la ha dañado el sobrepeso, la tensión acumulada, las malas posturas o las largas horas de oficina o televisión.
Una forma de tonificar tu cuerpo es el wellness , que consiste en hacer ejercicios sin demasiado esfuerzo, para conseguir una sensación muy placentera de descanso físico y mental.
No es para perder kilos de más, ni para desarrollar una gran musculatura, sino para trabajar tu flexibilidad, equilibrio y bienestar, combatir la flacidez, eliminar la tensión corporal y relajar la mente.
Ejercicios
El wellness combina actividades al aire libre, pelotas, gomas y palos, para ejercitar cadenas de músculos y que no trabajen aisladamente. Así consigues fortalecer los músculos, equilibrar las articulaciones, aliviar los dolores y corregir y prevenir las malas posturas.
Caminar: Favorece la circulación y la tensión de los glúteos, tonifica tus piernas. Camina todos los días a un ritmo intenso y continúo, al menos durante una hora. Compleméntalo subiendo escaleras, haciendo elevaciones laterales de piernas y un ejercicio de tijeras.
Bicicleta y natación: Son dos deportes que provocan una actividad y estiramiento totales de todos los músculos del cuerpo, especialmente los deportes acuáticos.
Consejos para definir mejor tus musculos
Después de llevar meses aumentando el volumen del músculo a fuerza de ejercitarnos con mucho peso, muchos de nosotros buscamos definir esos músculos que hemos conseguido para que sean visibles y de mejor calidad.
La definición consiste en eliminar la capa de grasa que recubre el músculo y no lo deja al descubierto. Es por ello que para conseguirlo tenemos que cambiar nuestra rutina habitual de entrenamiento y debemos comenzar con una nueva que nos ayude a obtener lo que buscamos. Lo que la mayoría de la gente hace habitualmente son superseries con poco peso, que no definen de igual manera que con otras técnicas.
Casi todo el mundo cuando quiere aumentar su definición muscular suele disminuir la intensidad de los entrenamientos. A partir de ahora las rutinas pasarán a ser de series descendentes de 8 o 6 repeticiones a ser series de 12 o 15 repeticiones. El peso se disminuye, y la rapidez de ejecución de los ejercicios aumenta pasando de concentrar mucho en cada serie a hacer un ejercicio rápido centrado en quemar más calorías.
Esta técnica suele ser la habitual, pero a pesar de bajar el peso seguimos entrenando con pesas y aumentando la masa muscular, mientras que la quema de calorías y por lo tanto la definición muscular no llega a ser del todo efectiva. Sí que es cierto que trabajar con pesas quema muchas calorías y mantiene activo el metabolismo durante horas con lo que el consumo calórico es más alto. Pero con esta práctica solamente no conseguimos una definición correcta.
Para alcanzar nuestra meta es importante, incluso más que cambiar la forma de entrenar, realizar ejercicios aeróbicos que nos ayuden a quemar más calorías y eliminar de esta manera un mayor número de grasa de los músculos. Es imprescindible para definir realizar sesiones de ejercicio aeróbico mezcladas con el entrenamiento con peso. De esta manera obtendremos un músculo de mayor calidad, con más fibra y menos grasa, y por lo tanto más definido.
Empieza ¡ya! a comer bien
El cambio de estación es perfecto para mejorar tus hábitos alimenticios e incluso comenzar una dieta. Mejorar tu salud, controlar el peso, eliminar las toxinas acumuladas durante el verano… es el momento de depurar tu cuerpo y cambiar tu forma de comer.
En vacaciones nos saltamos todas las reglas, entre ellas, los buenos hábitos alimenticios: comemos a destiempo, nos saltamos ingestas, abusamos del alcohol y los dulces, recurrimos a platos precocinados fáciles de preparar, bajamos la guardia con la fast food, nos pasamos de calorías y cantidades… A la vuelta se hace necesaria una cura desintoxicante para eliminar toxinas y preparar nuestro organismo para los requerimientos físicos de la nueva estación.
Si te sobra algún kilo, el otoño, junto con la primavera, es el momento ideal para hacer dieta, ya que no estamos expuestos a la gran pérdida de sales minerales producida por el calor ni necesitamos tantas calorías como cuando llegan los meses fríos.
Para empezar la nueva temporada ligera pero llena de energía, te proponemos introducir en tu día a día algunos hábitos dietéticos que pueden cambiar no sólo tu línea y tu salud, sino tu vida.
Fuera toxinas
Si te sientes hinchada, con el estómago pesado y la piel cetrina, puedes hacer una cura desintoxicante de uno o varios días para que tu organismo se limpie desde dentro. Lo primero es eliminar totalmente de tu dieta, durante el máximo de tiempo posible, el alcohol, las grasas, los dulces, los azúcares, la comida precocinada y la fast food.
Procura reducir la ingesta de hidratos de carbono y potenciar la de proteínas bajas en grasa: pescado blanco o azul, carnes magras, huevos, frutos secos, fiambre de pavo bajo en grasa…Dale prioridad total a las frutas y verduras en cualquier forma: ensaladas, piezas de fruta fresca, zumos, batidos, cremas de verduras…
Fitness 100% anticelulitis: barre la grasa
Se acabó. Estamos dispuestas a luchar contra la celulitis con todas las armas. Tenemos un plan de choque diseñado por un entrenador personal para fulminarla. Efectivo y muy fácil.
Nuestra experta en ejercicio ha probado por nosotras un plan de ejercicio específico anticelulitis preparado por Hugo Pérez, licenciado en INEF, entrenador personal en Reebok Sports Center y C.D. Metrpolitano, y profesor de la Federación Madrileña de Gimnasia. Queríamos un programa de fitness para chicas hecho por un chico, para trabajar tan duro como ellos esta parte de la anatomía pero con el tratamiento específico que sólo un personal trainner podía darnos. En primer lugar, Hugo nos explica cómo debe ser el ejercicio físico para una mujer que padezca celulitis. Nos ha sorprendo la cantidad de ideas erróneas que teníamos…
¡No saltar!
Según Hugo Pérez a las mujeres que padecen celulitis nos les conviene hacer ejercicio con saltos o impactos, como el aeróbic o el footing. “La piel se mantiene firme gracias al tejido conectivo, que es menos abundante en las mujeres que en los hombres, y se debilita con los acúmulos de grasa de la celulitis, explica Hugo”. “Con los saltos o los impactos fuertes, este tejido se destruye más y eso es lo peor para alguien que padece celulitis”, añade.
Por ello, según este entrenador, lo más recomendable es hacer ejercicio de intensidad moderada y continua, para potenciar la circulación y el efecto quemacalorías. “No digo que las fans del aeróbic tengan que dejar de practicarlo, sino que si existe un problema de celulitis, se evite saltar en clase”, aclara Hugo.
Quema más calorías entrenando
En ocasiones tomamos consejos de entrenamiento a rajatabla y pasamos en convertirlos si no en dañinos, sí en menos efectivos. Uno de estos casos es el de la falta de intensidad tanto en entrenamientos de sala como en clases dirigidas, cuando en muchos de estos casos estamos buscando justamente lo contrario.
A continuación exponemos una serie de los errores más comunes al respecto:
- El entreno a baja intensidad quema una mayor proporción de grasas, pero llega un momento que convertimos el entrenamiento cardiovascular en paseo de ancianos y el índice calórico es muy inferior por tiempo empleado. Si no tienes cardiopatías, apuesta por elevar la intensidad de los mismos o incluye, por ejemplo, entrenamiento interválico.
- Muchas repeticiones con poco peso son más aeróbicas… y desgastan más las articulaciones. Además, si puedes hacer más de 25-30 repeticiones, el estímulo muscular es mínimo y apenas tendrá efecto.
- Sobre todo en actividades dirigidas se abusa de ejercicios localizados, muy específicos de algún grupo muscular (abductores de la pierna, glúteo, abdominales). Estos ejercicios mueven segmentos corporales mínimos, por lo que el gasto energético no es, ni de lejos, el más óptimo.
- Por último recuerda: Comer bien son casi dos terceras partes del resultado final del entrenamiento, temporada, preparación étc. ¡No lo descuides!