Las reglas del cardio
Antes de empezar su rutina de gimnasia aeróbica , como la cinta , la bicicleta fija , el remo o el escalador preste atención a algunos puntos:
- Primero debe conocer cuáles son las máximas pulsaciones de cada uno. Sobre estas se establecen los porcentajes con los que mejorar.
- La intensidad que se debe mantener durante el ejercicio es de entre 55 a 60 % de la frecuencia cardíaca máxima . Por debajo de estos valores no hay una mejora notable de la capacidad cardiorrespiratoria. Pero cuidado, que tampoco es conveniente traspasar la barrera del 85% del máximo salvo que la condición física sea muy buena.
- La duración mínima de la actividad debe ser de 30 minutos que pueden dividirse en sesiones de 15. Si se dispone de tiempo, lo ideal es llegar a los 60 minutos diarios.
Veinte alimentos esenciales para vivir
¿Te imaginabas que alimentos y bebidas como el chocolate, el café y el té son esenciales? Pues bien, según el científico inglés Gary Williamson de la Universidad de Leeds, éstos son tres de los veinte alimentos que no pueden faltar en nuestra vida.
La lista que encierra los “veinte alimentos vitales” se compone de comidas ricas en polifenoles y sustancias químicas naturales que ofrecen distintos beneficios a la salud, entre los que se destacan aquellos que nos protegen contra enfermedades coronarias.
En esta lista predominan las frutas y vegetales , que son muy eficaces para relentizar el proceso de envejecimiento, protegiendo las células de daños naturales que se producen con el tiempo.
Una dieta rica en polifenoles puede ayudar a incrementar las oportunidades que cada uno tenemos para llegar al tiempo de vida determinado genéticamente. Cada día se tiene más conocimiento acerca del potencial de los polifenoles para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedad durante el envejecimiento.
La lista de los “veinte alimentos vitales” está compuesta por:
* manzanas
* moras
* té negro
* arándanos
* brócoli
Consejos para empezar a levantar pesas
Si te has dado cuenta que no puedes seguir así, y necesitas agregar músculo a tu cuerpo, probablemente estés pensando en ir al gym a hacer pesas .
Pero si nunca hiciste nada de actividad física relacionada con levantar peso, es mejor que antes de empezar tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:
* Calentar . Previo a empezar a trabajar con sobrecargas hay que preparar los músculos con pequeños ejercicios de fuerza, ejercicios aeróbicos y estiramientos.
* Técnica . Aprender bien la técnica es importante. Debes prestar atención a cómo se realiza el ejercicio para evitar lesiones y hacer que el músculo trabaje incorrectamente. Puedes practicar el ejercicio sin peso, y cuando ya tengas dominada la técnica empezar a aplicarla.
* Tiempo . En los primeros días trabaja todos los grupos musculares, por poco tiempo y con poco peso.
* Repeticiones : sólo realiza series de 15 a 20 repeticiones. La intensidad en el comienzo no debe ser mucha. Para empezar, con 2 o 3 series por cada grupo muscular está bien.
* Movimientos . Los movimientos deben estar controlados. Hay ejercicios que requieren de subir o bajar, o de ir y venir. En estos casos debemos estar atentos a que el ejercicio esté siendo correctamente llevado adelante para no arriesgar a las articulaciones que forman parte de la actividad.
Consejos para conseguir musculo de forma natural
Dado el interés que suscita conseguir algo de músculo de forma natural vamos a seguir con algunos consejos más en cuanto a lo que conocemos como “entrenamiento anabólico”, la manera más natural de segregar testosterona y hormona de crecimiento sin recurrir a ayudas externas.
Ya se ha comentado en alguna ocasión dentro de este blog: Entrenar más no es entrenar mejor . Y es que el sobreentrenamiento es uno de los mayores enemigos del crecimiento muscular, produciendo el denominado “catabolismo muscular” enemigo de la carne y destructor de proteínas… el malo de la película.
¿ Cómo evitar entrar en catabolismo ? Verás ciertas diferencias entre estudios y opiniones de expertos, pero la clave es optimizar el descanso :
- Un día de descanso cada dos-tres días de entrenamiento : Por ejemplo, puedes dejar el Domingo y algún día entre semana como Miércoles-Jueves dentro de tu planificación.
- Aproximadamente cada dos meses, tómate una semana de descanso : Hasta los diez días el cuerpo mantendrá tu musculatura y te ayudará seriamente a recuperar
- Recuerda que un buen entrenamiento de alto rendimiento no tiene que ser bueno para todos los deportistas que buscan tener un mejor aspecto o saludo, no abuses de los elementos del primero como las series al fallo y similares
- Haz planificaciones y no rutinas : Debes cambiar movimientos y ejercicios, sesiones e incluso orden de músculos, ya que el mejor efecto para el músculo es la sorpresa y evitar que se acostumbre a la misma sesión de manera eterna, llegando demasiado pronto al límite
Consejos para adelgazar piernas
En las mujeres es más común que en los hombres tener unas piernas gruesas debido a la tendencia natural a acumular grasa en las caderas, glúteos, pantorrillas, rodillas, tobillos y las “cartucheras” de los muslos. Popularmente se conoce como ginoide o “pera”.
El riesgo es la celulitis que puede acompañar a esta tendencia. Por esta razón conviene tomarse en serio ejercicios y hábitos que eviten este riesgo y contribuyan a restar peso y grasa de estas zonas.
Para ir estilizando las piernas aconsejamos
- Evitar el sedentarismo . Hay que moverse y fortalecer las piernas lo máximo posible. Como norma, caminar al menos media hora al día.
- Ejercicios físicos . Si se es joven es recomendable la danza. A todas las edades la natación. Muy recomendable el yoga y los estiramientos en general. Si se está en buena forma practicar la bici estática o normal y la natación.
- Dietas de tipo depurativo , ricas en fibra. Fruta y verdura en mucha cantidad. Buena la pasta o cereales con fibra, carnes y pescados, también productos lácteos desnatados.
- Beber mucha agua o líquidos no gaseosos.
- Prescindir de productos de bollería, pastelería, azúcar y refrescos, fritos, rebozados, sal, productos ricos en sodio, embutidos, quesos curados, conservas…
Procura combatir la llamada “pesadez de las piernas” con cuidados diarios que sean sencillos. Te recomendamos:
Entrena en tu propia casa, Home Fitness
Escaleras, sillas, alfombras, botellas de agua, bicis… convertir tu casa en un gimnasio es más fácil de lo que crees. Sólo tienes que saber aprovechar tu entorno y convertir en activa parte del tiempo que pasas en casa. Te ayudamos a conseguirlo.
Si no tienes tiempo de ir al gimnasio ni de hacer deporte al aire libre, aprovecha las posibilidades que te ofrece tu casa, tu mobiliario y algunos accesorios útiles para mantener tu cuerpo en forma y tu peso a raya. La idea es aprovechar todo lo que te rodea y utilizarlo como si fueran máquinas o complementos deportivos. Si ya tienes una bici estática o unas pesitas, será aún más fácil planificar tu entrenamiento en casa.
La clave de un cuerpo en forma, sano y delgado se basa en la dieta y en el gasto energético diario que tengamos. Ser una persona activa no sólo consiste en ir al gimnasio o salir a correr, sino en convertir tu día a día en activo: hacer ejercicio mientras ves la tele en lugar de tumbarte en el sofá, aprovechar las tareas domésticas, para tonificar tus músculos, cambiar el ascensor por las escaleras, el coche por el metro… Te damos un montón de ideas para convertir tu casa en un auténtico centro “wellness”.
Tonifica y moldea
La tonificación muscular es básica en cualquier plan de entrenamiento. Hay un montón de ejercicios que puedes hacer en casa para mantener en forma tus músculos, moldear tu cuerpo y prevenir la flaccidez. Toma nota:
- Sentadillas. Es el ejercicio más completo y efectivo para moldear tus piernas, desde los glúteos y caderas hasta los muslos. Cómo se hacen. Abre tus pies el ancho de las caderas, estira los brazos al frente cogiendo las manos y haz el gesto de sentarte sin que tus rodillas se vayan hacia delante. No bajes más de las rodillas, mantén el pecho arriba y procura que el peso de tu cuerpo esté sobre los talones. Variante. Hazlas abriendo un poco más las piernas, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera (tus rodillas tienen que dirigirse siempre hacia las puntas de tus pies). O con los pies y las rodillas totalmente juntos. Si te cuesta mucho, utiliza una silla y haz el gesto de sentarte. Repeticiones. Haz 3 series de cada variante, de entre 10 y 20 repeticiones.
Quién Puede Practicar el Método Pilates
El método Pilates va dirigido a todo el mundo independientemente de la edad, sexo o condición física que tenga siempre y cuando se pueda disponer de un espacio adecuado y sobretodo de un especialista que pueda hacer un seguimiento y supervisión de la ejecución de los ejercicios que se lleven a cabo.
Aún siendo practicable para todo tipo de personas, el método Pilates es especialmente recomendable a aquellas personas que han padecido o padecen algún tipo de lesión o dolencia y necesitan rehabilitación, es por este motivo que muchos fisioterapeutas, médicos y preparadores físicos son seguidores de la técnica Pilates para ejercer con sus clientes.
Por otro lado, la técnica de Pilates también es llevada a cabo (y de hecho fue difundida) por muchos deportistas de élite y sobretodo bailarines ya que gracias a este método se consigue, en poco tiempo, mejorar notablemente la condición física de aquellos que lo practican.
Otras personas a las que va dirigido especialmente el método Pilates, son aquellas personas que sufren de tensión crónica. Generalmente, las personas con la tensión crónica son las que notan más sensiblemente los resultados de la práctica de este método. Con el habito de realizar los ejercicios del método Pilates, los músculos del cuerpo se estiran y este alargamiento de todo el cuerpo hace disminuir notablemente el grado de la tensión y como consecuencia, provoca la sensación de ligereza y bienestar en todo el cuerpo.
Cuantas series y repeticiones debemos hacer de cada ejercicio?
Es de las primeras cosas que oimos cuando llegamos el gimnasio: pues yo voy a hacer tantas series de tantas repeticiones. ¿De qué dependen el número de series y repeticiones que tiene nuestra rutina de entrenamiento? . Básicamente irán en función de nuestro nivel y de lo que se pretenda conseguir.
Cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Si las repeticiones de una serie están comprendidas entre 6-10 se puede decir que lo que queremos conseguir es un mayor desarrollo muscular, si se superan las 10-12 repeticiones por serie estaremos centrándonos más en la tonificación.
En los que se van a iniciar en la musculación el número de series suele ser menor para ir adaptándo al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.
Cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo se suele hacer el famoso 10×10 de Cometti en cada grupo muscular, es decir, diez series de diez repeticiones llegando a la última repetición de cada serie bastante cansado y centrándonos en menos músculos por sesión. Esto potencia bastante la hipertrofia.
Y si lo que se quiere conseguir no es desarrollo muscular, sino tonificación , las series se van incluso de las 15 repeticiones y no se suelen hacer más de 3-4 series por grupo muscular. Se trata de hacer trabajar al músculo pero no acabar la serie al límite.
Ejercicios para mejorar la salud de nuestros huesos
La densidad ósea es un factor importante en la alimentación. Con el transcurso de los años la densidad de los huesos disminuye y la persona es propensa a las fracturas, por eso es importante mantener la densidad adecuada.
El principal problema que afecta a los huesos es la osteoporosis y la artritis, las que se tornan dolorosas a medida que la persona envejece.
Como siempre la mejor medicina es la prevención; evitar la pérdida de tejido óseo desde una edad temprana la ayudará a retener la salud por más tiempo.
Lo primero para mantener la salud ósea es asegurase de tener suficiente calcio en su dieta diaria.
Hay una serie de ejercicios que usted puede hacer para tener huesos fuertes y saludables.
El principal grupo de ejercicios que la ayudarán a conservar la salud de sus huesos son los relacionados con la fuerza y resistencia de pesos.
Las actividades como el fútbol, el básquetbol, el tenis, el béisbol, el baile, los aeróbicos, y las caminatas son buenos ejercicios de entrenamiento de resistencia cardiovascular que pueden beneficiar la densidad de sus huesos. También se ha demostrado que el levantamiento de pesas ayuda a mantener la salud ósea. El primer motivo por el que esta clase de ejercicios benefician su salud es porque estimulan la formación de hueso. Los huesos se relacionan con el movimiento del resto del cuerpo. Consecuentemente, los músculos que están conectados con el hueso, también se verán reforzados, dando un mayor soporte a sus huesos.
Los 5 de alimentos anti-envejecimiento
El envejecimiento es un proceso natural del que ninguno de nosotros podemos escapar, pero al que sí podemos moderar y controlar para que el paso de los años no afecte considerablemente nuestra salud. Es decir, podemos contribuir con una mayor expectativa de vida y con una mejor calidad de la misma.
Uno de los aspectos más influyentes en el proceso de envejecimiento es la dieta , que a través de múltiples alimentos puede contribuir a vivir más y mejor. Para acotar la lista de los alimentos antienvejecimiento te mostramos los 5 más poderosos.
Frutas rojas : Las moras y los arándanos sobre todo, son muy ricas en vitamina C y E , así como en antocianinas y demás antioxidantes que se ha comprobado en animales, podrían incrementar la expectativa de vida de los humanos en 10 años si se consumen regularmente. Además, sus flavonoides actúan como antiiflamatorios, lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y por ello, repercute favorablemente sobre la calidad de vida.
Vino tinto : Es el nuevo elixir de la juventud eterna, ya que su compuesto recientemente conocido llamado resveratrol y perteneciente al grupo de los polifenoles, tiene un fuerte poder antienvejecimiento. Además, no podemos olvidar su poder cardioprotector si se consume a diario con moderación.
Pescado : Los peces de mar son muy ricos en ácidos grasos omega 3 que evita la acumulación de grasas en las arterias, reduce el colesterol mal y preserva la memoria en condiciones, así como muchos otros procesos del organismo. Por otro lado, el contenido en selenio y zinc , más abundante en los mariscos, es excelente para frenar los efectos del paso del tiempo sobre el cuerpo humano.