Tres posibles errores del fitness
Todos sabemos que ejercitar de manera regular es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestros cuerpos y por nuestra salud, siempre y cuando, claro, lo hagas de la forma adecuada .
Para ayudarte en esto, presta atención a, por ejemplo, no realizar alguno o todos de estos tres típicos errores del mundo fitness , los cuales, obviamente, aumentan el riesgo de sufrir molestias o lesiones:
-Primero y principal: Olvidarte de realizar los ejercicios de calentamiento y, posterior a tu entrenamiento, de enfriamiento . El correcto calentamiento es esencial para reducir en gran medida el riesgo de sufrir lesiones, y realizar estiramamientos tras tu ejercitación ayuda a prevenir los dolores musculares intensos luego. Sin embargo, asegúrate también de estirar correctamente, ya que hacerlo de forma incorrecta puede ser tan peligroso como no hacerlo. Siempre recuerda: nunca rebotes.
- No buscar variaciones en tu entrenamiento . No mezclar los ejercicios, innovar en la rutina es otro error común. Quedarse siempre con lo mismo termina siendo contraproducente, ya que no sólo puede terminar perjudicando a los músculos, tensionarlos de más, sino que también con el tiempo, estancar el desarrollo muscular.
Abdominales, orden que debemos seguir para obtener mejores resultados
Siempre nos quejamos de que nuestros abdominales no están como deberían y no conseguimos marcarlos. Pero es que en muchos casos no se les da la importancia que tienen y no se entrenan como un músculo más, sino que se ejercitan de forma rápida y desordenada.
La musculatura abdominal es una de las más complejas del organismo y la que más cuesta entrenar, ya que los ejercicios que se realizan normalmente no son los adecuados o no aíslan las diferentes zonas de la pared abdominal para concentrar el ejercicio. El esfuerzo debe localizarse por zonas, y el entrenamiento tiene que seguir un orden diferenciando bien las partes que estamos trabajando. De esta manera podemos conseguir muy buenos resultados.
Los músculos que componen la pared abdominal son sinergistas entre sí, es decir, cuando realizamos movimientos con el tronco todos los músculos del abdomen participan. El movimiento nunca es sólo para un músculo, ya que los movimientos están interrelacionados, de ahí la dificultad de aislar los músculos abdominales. Realmente no podemos diferenciar entre un músculo abdominal u otro, ya que todos son un conjunto.
Cuando decimos que trabajamos los músculos superiores, los inferiores… estamos cayendo en un error, pues no existen esos músculos independientes como tal, sino que son partes o zonas del abdomen en las que vamos a concentrar nuestros esfuerzos a la hora de entrenar para trabajarlas a ellas en concreto, aunque es inevitable que entren en acción otras partes de los abdominales.
Alimentos que te ayudaran a “cargar las pilas”
Si te encuentras cansado, con las reservas al mínimo, te proponemos unos alimentos que te ayudarán a “cargar las pilas” y ganar energía de forma rápida. También alimentos que debes evitar.
Patatas cocidas : aportan hidratos de carbono de asimilación lenta, también contienen proteínas vegetales, vitamina B y C, fibra saciante, magnesio, fósforo, zinc y potasio para regular la hidratación. Alimento que te ayuda a recuperar la energía activando el metabolismo.
Mejillones : los bivalos como los mejillones, berberechos, almejas, ostras, navajas, etc. son alimentos bajos en grasas y ricos en hierro, muy importante para prevenir anemias.
Alimentos ricos en ácido fólico : como colos de bruselas, coliflor, cereales, lentejas, cacahuetes, garbanzos y espinacas.
Regaliz : fuente de azúcares rico en potasio que estimula las glándulas suprarrenales y te da una inyección de energía extra.
Chocolate amargo : dos onzas de chocolate con un 85% de cacao aumenta la energía con problemas de fatiga.
Las pesas y la perdida de grasa corporal
La práctica regular de ejercicio y la pérdida de grasa contribuyen a ser más saludable, pero no van a generar la definición y tonificación del cuerpo, ya que solo se puede obtener del fomento y la utilización de rutinas de trabajo.
Para las mujeres estas rutinas no van a añadir un aumento importante, ya que les dará un tono físico, que le hará ver y sentir mucho mejor acerca de si misma .
Incluso un modesto organismo que fomente un trabajo con pesas le ayudará a construir huesos más fuertes, detener la pérdida ósea y una conformación muscular magra que le brindará forma.
Muchas personas no son conscientes de que comienzan a perder el 1% del total de la masa muscular magra cada año, a partir de sus 20 años. Esto significa que cuando se llega a los 30 años se ha perdido el 10% de su masa muscular, ya que las calorías para apoyar 1 libra de músculo que está perdiendo la forma y la definición, también pierden cierta capacidad para quemar grasa, y algo que puede reconvertir este proceso es el levantamiento de pesas.
Hay muchos consejos sobre el levantamiento de pesas que pueden ser de utilidad a medida que se comienzan a hacer pesas y entrenamientos de resistencia como parte de un programa de ejercicios.
Será necesario comprender que después de una intensa sesión de entrenamiento se debe descansar durante un día completo, ya que si continuamente se exige el cuerpo con pesos, sin los intervalos de descansos adecuados, le causará diminutos desgarros en los músculos y ellos necesitaran tiempo para repararse.
Pasos a seguir para salir triunfales de una lesión
Para todo deportista el riesgo de lesión es algo que está presente desde el momento que iniciamos la actividad. Por esto es importante preparar el cuerpo para el ejercicio que vamos a llevar a cabo antes, pero si aún así nos lesionamos tenemos que tener en cuenta algunas pautas a seguir.
Antes de nada debemos saber que nos hemos lesio nado para ponerle remedio lo antes posible. Ya que el primer paso es saber que se tiene una dolencia para que esta no se convierta en crónica. Es por esto que hay que acudir a un especialista que nos diseñe un plan a seguir para recuperarnos. Esta persona nos debe establecer las pautas que debemos seguir para estar bien lo antes posible.
Una vez sabemos todo lo que tenemos que hacer es importante que nos mentalicemos de que estamos lesionados y que nuestra actividad física no va a ser la misma que hasta el momento de la lesión. A partir de ahora nuestros esfuerzos deben centrarse en la recuperación. Tenemos que estar motivados, pues el componente psicológico y el afán de superación aceleran en la mayoría de los casos la cura.
Normalmente la recuperación se basará en ejercicios encaminados a poner al músculo en forma de nuevo para poder afrontar el ejercicio físico. Suelen ser ejercicios dolorosos en la mayoría de los casos, por lo que no debemos desesperar y abandonar en el intento. Un buen consejo es que nos acordemos de los motivos por los que queremos recuperarnos y lo molesto que resulta estar en esta situación. De esta manera nos sentiremos motivados para seguir.
Otro punto que debemos tener en cuenta para estar animados y con ganas de recuperarnos es repasar los ejercicios de rehabilitación que hemos hecho y ver la evolución que hemos sufrido desde que comenzamos. Esto nos motivará y nos hará ver que nuestro esfuerzo ha merecido la pena.
Reglas básicas del entrenamiento abdominal
Entrenar los abdominales de manera efectiva y segura es una tarea difícil que nadie quiere dejar de lado para lograr buenos resultados.
Sin embargo, el entrenamiento abdominal así como el desarrollo de los músculos del abdomen, son temáticas rodeadas de mitos y errores que deben alejarse de nosotros si deseamos obtener unos abdominales firmes sin riesgos.
Hoy daremos las reglas básicas que debes seguir para llevar a cabo un buen entrenamiento abdominal:
- Aprendizaje de la técnica postural : es esencial conocer la postura correcta y por lo tanto, en un principio es conveniente limitar el entrenamiento a los movimientos básicos.
- Progresión : la intensidad del entrenamiento debe incrementarse paulatinamente para conseguir buenos resultados sin riesgo de lesión.
- Variedad : para realizar un buen trabajo con los abdominales, éstos se deben ejercitarse desde una variedad de ángulos. Como ocurre con otros grupos musculares, en este caso se deben utilizar ejercicios para los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos.
- Sinergismo : aislar cada una de las regiones abdominales es prácticamente imposible, pero sí se puede poner mayor o menor énfasis en distintas zonas durante la ejecución del ejercicio.
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Cómo entrenar para quemar más calorías
Son diversos los motivos que nos mueven a realizar actividad física , pero sin dudarlo, muchos de nosotros no sólo ejercitamos por que nos agrada y nos divierte, sino que también, nos interesa mantener la forma física y ganar en salud.
Para lograr el objetivo de estar más saludable, es importante lograr un peso normal y mantenerlo en el tiempo, y es aquí donde cobra relevancia el gasto calórico .
Si bien todo tipo de actividad física produce un incremento en el gasto calórico con respecto a no hacer nada, vamos a dar algunos consejos que pueden ayudarte a quemar más calorías mediante el entrenamiento .
Lo primero que debes hacer es realizar ejercicio físico de forma regular , es decir, de nada servirá que te mates durante 2 horas en el gimnasio si después te quedas inactivo por el resto de la semana.
La actividad aeróbica genera un fuerte incremento en el gasto de calorías, ya que el cuerpo necesita oxigenar a cada parte del mismo y así, se consume más energía.
Pero, no sólo es conveniente realizar ejercicios aeróbicos, ya que es de gran ayuda el entrenamiento de fuerza , no sólo porque éste también consume energía en el momento de realizarlo, sino que, al incrementar la masa muscular, aumenta el gasto metabólico basal y se produce un mayor gasto calórico de manera continua y aún, estando en reposo.
Por otro lado, al movilizar el cuerpo con ejercicios aeróbicos, es mayor el gasto de calorías si tenemos una masa muscular superior, debido a que de por sí, el músculo es metabólicamente más activo que la grasa.
Ejercicios para trabajar los pectorales
Llegar a tener los pectorales de Rambo puede ser algo difícil, pero lograr aumentar un poco más los propios, no tiene por que resultar una tarea complicada, sobre todo si siguen estos sencillos ejercicios:
Flexiones de brazos (“lagartijas”)
Refuerzan los pectorales, deltoides y el tríceps
1. Boca abajo en el piso, apoye las manos con una separación de 6 a 24 pulgadas.
2. Las palmas deben estar hacia abajo, en contacto total con el piso. Las piernas y el cuerpo deben estar bien estiradas y la cabeza debe estar a la par de la espina dorsal.
3. Levántese extendiendo completamente los codos y apoyando las piernas sobre los dedos de los pies. Alternativamente, este ejercicio se puede realizar con las rodillas dobladas, apoyando las piernas en las rodillas cuando se baja.
4. Baje nuevamente, pero no permita que su cuerpo tome contacto con el piso. Repita.
Flexiones de brazos (“lagartijas”) con las piernas elevadas
Refuerzan los pectorales, deltoides y el tríceps
1. Boca abajo en el piso, ponga las manos separadas de 6 a 24 pulgadas.
2. Las palmas deben estar hacia abajo, en contacto total con el piso y los codos deben ser doblados para que su cara quede lo más cerca posible del piso. Las piernas deben estar elevadas sobre un banco o una silla, y el cuerpo debe estar bien estirado.
Progresar muscularmente
Los comienzos son siempre muy duros, pero con esfuerzo, dedicación, paciencia y buenos alimentos el primer año de nuestra nueva vida fitness se llegan a obtener unos resultados fenomenales.
El aumento de la fuerza y resistencia es constante, y da la impresión de que continuara ganando en progreso semana tras semana. Sin embargo, los progresos se ralentizan hasta detenerse por completo. Hasta aquí aunque duros las mejoras han sido fáciles ya que partíamos de un nivel de condición física muy bajo. Ahora que nos estamos dedicando a un entreno más muscular, después del inicio más generalista en que habíamos probado todas las actividades de nuestro gimnasio y nos hemos puesto en forma se produce este estancamiento, hay que solucionar el problema para progresar en fuerza y volumen.
Incluso añadiendo medio kilo más a la barra para incrementar la intensidad, o no se completa el número de repeticiones previsto o se acaba sacrificando la técnica. En ningún caso se consigue trabajar con más dureza y, por tanto, no se experimenta cambios ni en el tamaño ni en la fuerza.
Solución:
Aumentar la intensidad mediante el peso hasta el fallo e incluir una variedad indiscriminada de ejercicios.
El método que recomiendo usar está pensado para las personas cuyo desarrollo muscular se encuentra en punto muerto y no son capaces de incrementar la resistencia o el número de repeticiones de un ejercicio sin hacer trampa.
Top 5 de alimentos ricos en agua para ayudarte a perder peso
Al momento de intentar perder peso , uno de los obstáculos más frecuentes es la falta de saciedad o la sensación de apetito permanente que nos impulsa hacia la comida.
Existen múltiples factores que influyen en la saciedad que nos provoca un alimento, sin embargo, uno de los más importante es el volumen del mismo.
Por efecto psicológico y por acciones fisiológicas, a mayor volumen de alimento consumido, experimentamos mayor saciedad.
Una de las formas de ganar volumen en las comidas sin incrementar las calorías diarias es mediante la incorporación alimentos ricos en agua .
Según lo señalan las investigaciones , el agua contenida en los alimentos colabora más en la pérdida de peso y reducción de la circunferencia de cintura que la ingesta de agua sólo como bebida.
Por ello, en Vitónica te presentamos los 5 alimentos que más agua contienen y que debido a su volumen con escaso aporte calórico, pueden darle un empujón en tu adelgazamiento.
1. Sandía : contiene más del 90% de agua con escaso aporte de carbohidratos provenientes de la fructosa y la pulpa de la fruta, lo cual representa un valor calórico muy bajo (15% aproximadamente) que junto a su agradable y suave sabor dulce permiten calmar la ansiedad y tu apetito sin sumar calorías a la dieta.