Progresar muscularmente

Los comienzos son siempre muy duros, pero con esfuerzo, dedicación, paciencia y buenos alimentos el primer año de nuestra nueva vida fitness se llegan a obtener unos resultados fenomenales.

El aumento de la fuerza y resistencia es constante, y da la impresión de que continuara ganando en progreso semana tras semana. Sin embargo, los progresos se ralentizan hasta detenerse por completo. Hasta aquí aunque duros las mejoras han sido fáciles ya que partíamos de un nivel de condición física muy bajo. Ahora que nos estamos dedicando a un entreno más muscular, después del inicio más generalista en que habíamos probado todas las actividades de nuestro gimnasio y nos hemos puesto en forma se produce este estancamiento, hay que solucionar el problema para progresar en fuerza y volumen.

Incluso añadiendo medio kilo más a la barra para incrementar la intensidad, o no se completa el número de repeticiones previsto o se acaba sacrificando la técnica. En ningún caso se consigue trabajar con más dureza y, por tanto, no se experimenta cambios ni en el tamaño ni en la fuerza.

Solución:

Aumentar la intensidad mediante el peso hasta el fallo e incluir una variedad indiscriminada de ejercicios.

El método que recomiendo usar está pensado para las personas cuyo desarrollo muscular se encuentra en punto muerto y no son capaces de incrementar la resistencia o el número de repeticiones de un ejercicio sin hacer trampa.

Este programa se basa en tres elementos clave: la elección de los movimientos, el leve aumento de la resistencia y la realización de los ejercicios hasta el fallo y sin quebrantar la técnica.

Variedad:

En primer lugar, escogeremos movimientos de forma que no se repitan hasta una o dos semanas después. Por ejemplo, si el lunes trabajasteis los bíceps con curls inclinado, no podéis volver a realizar ese ejercicio al menos durante siete días. Asimismo, si hicisteis press en banca plana el miércoles, la próxima vez que debáis utilizar un press, optad por la versión inclinada. Cuanto mayor sea la variedad con que ejercitéis un grupo muscular, más eficaz resultará este sistema.

Incrementos progresivos:

El segundo aspecto de nuestro programa, la adición constante pero casi imperceptible de la resistencia, os permitirá ganar fuerza y tamaño a largo plazo.

Cada vez que realicéis un ejercicio, incrementad el peso, pero en un porcentajes mínimos.

Los minúsculos aumentos de la resistencia en las máquinas selectorizadas surten un efecto fantástico en todos los culturistas.

Trabajar hasta el fallo:

El tercer paso consiste en realizar de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo y sin trampas.

Comprobaréis que cuando os entrenáis con el propósito de alcanzar el fallo muscular podéis aumentar el peso, mientras que no siempre podréis completar una repetición más sin hacer trampa. Para trabajar los músculos con más dureza, se deben evitar realizar trampas de manera constante, es mejor recurrir a la ayuda de un compañero y respetar la técnica.

Naturalmente, para evaluar los progresos, debéis detallar en un diario los ejercicios y los pesos que utilizáis.

Este sistema permite infinidad de variaciones. Para modificar los ejercicios, podéis jugar con el ángulo de la banca, la separación y la posición de las manos, el equipamiento… todo cuanto contribuya a crear un movimiento diferente.

Las técnicas de intensidad avanzadas también pueden aplicarse con este sistema. Por ejemplo, colocar cerca cinco pares de mancuernas de distinto peso para hacer una serie descendente en los curls inclinado. El límite es vuestra imaginación.